1. 콜레스테롤을 지배하라고혈압&고지혈증 콜레스테롤에 대한 오해 풀기 무턱대고 콜레스테롤이 함유된 음식을 피할 것이 아니라 이롭기도, 해롭기도 한 콜레스테롤에 대해 정확히 알고 올바르게 섭취해야 한다.
나쁜 콜레스테롤(LDL) VS 좋은 콜레스테롤(HDL) ● LDL 입자가 큰 콜레스테롤 덩어리. 지방 성분을 혈관 벽을 비롯한 우리 몸 곳곳에 뿌려놓는 역할을 한다. ● HDL 작은 입자의 콜레스테롤. 청소부처럼 LDL을 쓸어서 간으로 옮겨주는 역할을 하고, 혈관 벽에 붙은 악성 콜레스테롤을 떼어냄으로써 동맥경화의 진행을 늦춘다.
고지혈증과 고혈압은 LDL이 높아서 생기는 질환
좋은 콜레스테롤(HDL)을 높이는 슈퍼 처방전 ● 운동이 가장 좋은 방법이다 일주일에 3~5회, 1회에 30~60분 걷기, 조깅, 수영 등을 하면 콜레스테롤과 중성지방이 줄어든다. 시간이 없다면 계단 걷기, 지하철 안에서 발뒤꿈치 들었다 내리기도 좋다. ● 불포화지방산이 많이 함유된 식품 먹기꽁치, 고등어, 청어, 연어, 참치 등을 튀기지 말고 일주일에 두세 번, 한번에 두세 토막 정도 먹는다. ● 섬유질이 많은 식품 금방 포만감을 주고, 고지혈증 개선과 혈압 강화에 도움을 주며, 대장 건강에도 유익하다. ● 신맛 나는 과일 칼로리가 낮고 섬유질이 풍부한 사과, 배, 키위, 토마토, 딸기, 레몬이 좋다.
2. 합병증의 위협 당뇨병
당뇨병이란? 혈액 속에 당이 넘쳐서 소변으로 당이 배출되는 병. 포도당은 중요한 에너지원으로 생명활동의 필수품이다. 그러나 혈액 속의 포도당, 즉 혈당이 증가하면 전신의 혈관이나 신경을 잠식하고 병에 대한 저항력을 빼앗아간다.
당뇨병을 막기 위해 꼭 알아야 할 3대 수치 ● 복부 둘레 복부비만의 위험 기준은 여자 85cm, 남자 90cm 이상이다. 이 수치가 넘으면 이미 내장 사이에 지방이 끼어 있음을 의미한다. 복부비만을 막고 당뇨를 예방하기 위해서는 적정 체중 유지가 기본인데, 단순한 몸무게가 아닌 체질량지수, 즉 BMI를 아는 것이 중요하다. ※ BMI 공식 체중(kg)÷신장(㎡)=체질량지수(kg/㎡) 정상 20~25, 비만 25~30, 고도비만 30이상 ● 혈압과 혈당 당뇨병은 말 그대로 소변에서 당이 나오는 병이지만 뇨당 검사는 정확도가 떨어지므로 혈당 검사를 해보는 것이 정확하다. 건강한 사람의 정상 혈당치는 공복시 70~110mg/dl. ● 가족력 당뇨병은 부모 중의 한쪽이 당뇨일 경우 약 20%, 양친이 모두 당뇨일 경우 약 50% 이상의 유전적 성향을 갖고 있다. 특히 형제나 자매가 이미 당뇨병을 갖고 있다면 부모보다 체질이 비슷하기 때문에 발병률이 더욱 높아진다.
혈당을 낮추는 슈퍼 처방전 ● 혈당을 자주 체크한다 가정용 간이 혈당계를 구비하자. 손끝에서 간단히 채혈하여 혈당을 알 수 있는 기기로 사용법이 간단한 편. ● 일주일에 3회 이상, 그중 꼭 한 번은 유산소 운동 아무리 식사 조절을 잘해도 운동을 하지 않으면 혈당을 낮추기 어렵다. 식후 30분 산책, 엘리베이터보다는 계단 오르기, 대중교통 이용하기. ● 저녁식사를 일찍 하고 출출한 채로 잠든다 자는 동안 혈당이 계속 내려가면서 잠이 당뇨병을 예방해주는 효과를 볼 수 있다. ● 식후 밀크커피 한잔이 독, 식후 먹는 밀크커피나 과자, 아이스크림 등은 이미 식사를 통해 높아진 혈당을 더욱 급격히 높여 마치 불난 곳에 기름을 붓는 격이다.
