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걷기냐 달리기냐, 하버드 의대의 30년 논쟁
지속적으로 산소 마시는 달리기 신진대사 활성화,
혈압 떨어뜨려 그러나 걷기를 더 오래, 자주 하면
달리기와 같은 효과 내지 않을까?
언제 어디서나 할 수 있는 '걷기' 꾸준히 걷고,
시간 나면 뛰어라
우리는 건강을 위해 정기적으로 운동하라는 말을
숱하게 들어왔다. 달리기가 건강에 최고로 좋은 운동으로
등장한 것은 1970년대였다. 지속적으로 산소를 들이마시며
하는 운동 효과가 과학적으로 입증되고 나서부터다.
역기를 드는 것처럼 단박에 용을 쓰고 마는 것이 아니라
강도는 낮지만 산소를 계속 소모하는 운동이 신진대사를
활성화해 과잉 축적된 칼로리를 태우고 혈압을
효과적으로 떨어뜨리기 때문이다.
그래서 규칙적으로 달리라는 권고가 나왔다.
의학은 항상 과학적 규범을 만들고 이에 따르게 하는
권력을 가지고 있다.
이후 일주일에 세 번 이상, 한 번에 최소 30분 이상
진땀 나게 뛰라는 충고가 사람들 귀에 인이 박였다.
하지만 미국 하버드 의대 공중보건 분야의 일부 연구진은
달리기가 현대인에게 최적(最適)의 건강 권고안이라는
것에 의문을 가졌다.
그러고는 지난 30여년간 걷기와 달리기를 놓고 어느 게
더 좋은지 논쟁을 벌여 왔다.
달리기가 심장 건강에 좋은 것은 변치 않는 사실이지만
걷기만으로도 달리기의 효과를 낼 수 있지 않느냐라는
궁금증에서 논쟁은 출발한다.
운동 효과 산출은 운동 강도와 지속 시간, 빈도에
의해 결정된다. 걷기가 달리기의 세기를 이길 수는 없다.
하지만 달리는 시간보다 더 오래 걷고, 더 자주 걷는다면
달리기와 같은 효과를 낼 수 있지 않을까?
이에 대한 대규모 분석이 이뤄졌다. 하버드대에는
하버드 졸업생 10만여명과 의사·간호사 등 의료인
10만여명의 건강 실험 풀(pool)이 있다.
일정 그룹을 반으로 나눠 한쪽에만 특정 조건을 주어
몇 년간 살아가게 한 후 그렇지 않은 그룹과 비교하여
어느 쪽이 건강에 좋은지를 알아내는 연구 시스템이다.
하버드 졸업생 1만200여명을 대상으로 20년간 이뤄진
연구에서 일주일에 9마일, 즉 약 14,5km를 걸은 사람은
주로 앉아서 생활한 사람보다 사망률이 22%나 감소한
것으로 나타났다. 이는 달리기의 효과와 유사했다.
논쟁에는 영국 런던대학이 지난 27년간 나온 걷기 효과 논문
4295개를 분석한 연구도 인용됐다.
46만명을 11년 동안 관찰하니 많이 걸은 사람에게서
심혈관 질병 위험도가 31% 줄고, 사망률은 32% 감소했다.
그들은 시속 3~4㎞ 속도로 일주일에 약 9000m를 걸었다.
중년에 평상시 생활을 반복하면 1년에 약 1㎏씩 체중이
늘어난다. 그런데 하루 걸은 시간이 총 30분이 넘으면
1년에 0.5㎏이 줄어든다는 연구도 나왔다.
이런 결과들이 체질마다 다를 수 있겠다 싶어서
하버드대는 쌍둥이에 대한 연구를 분석했다.
1만6000명의 쌍둥이를 대상으로 20년간 한 달에 여섯 번,
한 번에 30분 이상 걷게 했더니 거의 걷지 않고 산
쌍둥이 형제보다 사망률이 56%나 줄었다.
걷기 효과는 유전적 체질이 아니라 습관에 있다는 얘기였다.
달리기는 자신이 견딜 수 있는 최대 심박 수의 약 75%에
이르러야 최적 운동 효과를 낸다.
1분당 최대 심박 수는 통상 220회에서 자기 나이를 뺀 값이다.
나이가 50세면 170회가 최대 심박 수다.
그 정도까지 달리려면 워밍 업(warming-up) 시간이 필요하다.
속도를 시속 7㎞ 이상 내어야 하니 운동복으로 갈아입어야 하고,
운동화도 신어야 한다.
장소에 제한도 생긴다. 뛰고 나면 땀이 나니
쿨 다운(cool-down)이 필요하고 샤워도 해야 한다.
한 번에 30분을 달리려면 최소 1시간은 투자해야 한다.
웬만한 정성이 아니면 권고안을 지키기 어렵다.
그러다 보니 달리기를 하라는 권고안은 많은 현대인에게
죄의식을 심어줬다.
또 달릴 때 한쪽 무릎에 실리는 하중은 체중의 3배다.
이 때문에 운동 부상이 발생할 확률이 걷기보다
10~20배 높게 나온다.
반면 걷기는 참으로 편한 운동이다. 언제 어디서나 가능하다.
걸을 시간만큼만 시간을 투자하면 된다.
별도의 복장도 필요 없다.
달리는 시간보다 1.5배에서 2배 더 오래 걸으면
운동 효과도 비슷하다.
따라서 현대인의 생활을 감안한 가장 적합한 건강
교시(敎示)안은 걷기라는 것이 하버드대의 의견이다.
요즘 현대인의 삶은 포인트 생활이다.
커피 한 잔을 마셔도 포인트, 피자 한 판을 시켜도
쿠폰이 붙는다. 신용카드와 항공여행은 말할 것도 없다.
걷기에도 포인트가 있다.
하루 10분씩 세 번 걸으면 30분 효과에 버금간다.
일상의 작은 실천이 모여 누적 효과를 내는 것이다.
우리 몸에는 '미러 뉴론(mirror neuron·거울신경계)'이라는
것이 있다. 옆에 있는 사람이 하는 동작을 무의식적으로
따라서 한다. 술자리에서 옆 사람이 맥주잔을 들면
나도 모르게 잔을 들게 되는 배경이다.
당신이 걸으면 자녀도 걷고, 배우자도 걷는다.
심지어 애완견도 걷는다. 걷고, 시간이 나면 뛰어라.
당신의 신발이 유전자보다 당신의 수명을 결정하는
더 강력한 지표다.
김철중 의학전문기자·의사 | 
