시니어를 위한 건강밥상 긍정 5계명

시니어를 위한 건강밥상 긍정 5계명 가장 빠르고 경제적인 ‘헬스테크’는 식생활 관리다. 나이 들수록 음식에 대한 금기사항이 늘어난다. ‘고기 먹지 마라’, ‘단 음식 먹지 마라’, ‘많이 먹지 마라’ 등 ‘~하지 마라 수칙’ 때문에 스트레스가 이만저만이 아니다. 특히 고혈압이나 당뇨병 등 만성질환자는 더욱 그렇다. 식품의약품안전청이 최근 발표한 ‘건강식생활 길라잡이’에 전문가 의견을 더해 먹는 기쁨을 누리면서 건강을 챙길 수 있는 시니어를 위한 건강밥상 긍정 5계명을 소개한다. 01. 소금 대신 소스를 적극 활용하자   나트륨은 몸속 수분 보유량을 높여 혈압을 상승시키고, 여러 문제를 일으킨다. 하지만 나이 들수록 미각이 둔해지고 비위가 약해져 음식을 짜게 먹게 된다. 이럴 때 활용할 수 있는 것이 소스다. 소스는 주재료의 향과 맛이 강해 조리 시 넣는 소금을 대신하거나 소금의 양을 자연스럽게 줄여준다. 들깨소스 들깨는 향이 고소하고 식감이 독특해 음식의 맛과 향을 살린다. 오메가3 지방산이 많이 들어 있어 건강에도 이롭다. 들깨소스는 들깨가루와 참깨가루를 2:1 비율로 섞은 후 간장, 식초, 올리고당을 넣어 만든다. 농도는 원하는 정도에 따라 물로 조절한다. 데리야키소스 구이요리에 잘 어울리는 데리야키 소스는 원재료를 간을 하지 않은 상태로 조리한 후 먹기 전에 바른다. 소스 맛이 강해 염분 섭취량을 효과적으로 줄일 수 있다. 데리야키소스는 진간장·맛술·올리고당을 3 : 2 : 2 비율로 넣고, 물 1/4컵을 섞어 만든다. 저며 썬 생강이나 레몬즙 등을 적절히 넣으면 음식 풍미를 살릴 수 있다. 02. 고기는 부위를 잘 골라 충분히 먹자 나이 들수록 근력이 약화되고 조혈 기능이 떨어지기 때문에 단백질과 철분이 풍부한 고기를 반드시 섭취해야 한다. 그러나 우리나라 사람이 좋아하는 갈비나 삼겹살 같이 지방이 많은 부위는 건강에 나쁜 영향을 끼친다. 고기는 종류와 부위를 잘 가려 먹어야 한다. 돼지고기는 안심과 앞다리살 지방이 적은 부위라 걱정 없이 먹을 수 있지만, 식감이 퍽퍽한 것이 단점이다. 칼집을 충분히 넣은 후 사과나 키위 등을 갈아 반나절 재운 다음 구이 등으로 조리하면 부드럽고 맛있게 먹을 수 있다. 소고기는 사태, 우둔살 지방이 거의 없는 살코기지만 고기 전체가 단단하기 때문에 충분히 익혀 먹어야 질기지 않다. 물에 가열하면 고기를 단단하게 만드는 성분이 젤라틴으로 변해 부드러워진다. 닭고기는 가슴살 닭고기는 무조건 껍질을 제거하고 먹는다. 가슴살이 가장 좋지만 퍽퍽한 식감이 싫으면 닭날개 윗부분인 닭봉도 괜찮다. 지방질이 거의 없고 고기맛을 충분히 즐길 수 있다. 03. 기름 많은 볶음요리, 무조건 피할 필요 없다 겨울철에는 특히 입맛이 떨어져 기름지고 고소한 음식을 먹고 싶지만 콜레스테롤 걱정이 앞선다. 그러나 볶음요리를 무조건 마다할 필요는 없다. 기름과 함께 조리했을 때 영양가 흡수율이 더 좋아지는 재료를 선택해 먹으면 된다. 조리에 이용하는 식용유, 카놀라유 등은 식물성인데, 식물성 기름은 대체로 기름이 타기 시작하는 온도가 높지 않으므로 약한불에서 은근히 볶는 것이 요령이다. 기름에 볶으면 좋은 식재료는 다음과 같다. 토마토 항암효과를 갖고 있는 토마토 속 라이코펜은 기름에 녹기 때문에 기름에 볶아 먹으면 흡수가 더 잘된다. 부추, 당근 기름에 볶으면 베타카로틴이 체내 흡수가 잘 되는 형태로 바뀐다. 날로 먹을 때보다 흡수율이 3~5배 높다. 특히 볶음요리에 부추를 넣으면 향이 살고 느끼한 맛이 중화된다. 단호박 지용성 비타민A가 풍부해 기름에 튀겨 먹으면 흡수율이 높아진다. 특히 단호박 안에 들어 있는 아스코르비나아제 효소는 우리 몸속 비타민C를 파괴하니 반드시 기름에 볶아 먹자. 04. 1일(日) 1어(魚)를 실천하자 기억력이 가물가물해지고, 눈이 침침해지는 시니어라면 하루에 생선을 한 마리씩 먹는 ‘1日1魚’를 실천해 보자. 참치·꽁치·고등어 같은 등푸른 생선이 특히 좋다. 소금에 염장하지 않은 생선은 질 좋은 오메가3지방산과 단백질 공급원이다. 오메가3는 피를 맑게 하기 때문에 두뇌건강을 지켜 주는 것은 물론 고지혈증, 고혈압 등 혈관질환이 있는 사람에게 좋다. 연어도 좋다. DHA가 풍부하게 들어 있어 치매를 예방하고, 비타민D와 비타민A가 풍부해 뼈 건강과 눈 건강에 좋다. 05. ‘적게 먹어야 한다’는 부담을 없애자 나이 들수록 소식을 해야 한다는 부담감이 든다. 하지만 식재료를 잘 선택하면 소식에 대한 부담 없이, 양껏 먹으면서 건강을 지킬 수 있다. 배부르게 먹어도 좋은 식재료는 양배추, 현미밥, 토마토, 두부 등이다. 양배추 식사할 때 삶은 양배추를 항상 곁들이자. 양배추는 소화력을 높여 주는 대표적인 식품으로 배부르게 먹어도 위에 큰 부담을 주지 않는다. 같은 양의 쌀밥과 비교할 때 칼로리는 10분의 1 수준이며, 식이섬유가 풍부해 식이제한을 할 때도 변비 걱정을 덜 수 있다. 특히 비타민K가 풍부해 위궤양이나 위장출혈, 위장 염증 등이 있을 때 도움이 된다. 현미밥 현미는 비타민B가 풍부해 기초대사율을 높여 주고, 좋은 영양소가 체내에 잘 흡수되도록 돕는다. 또 식이섬유가 많이 들어 있고, 포만감을 빨리 느낄 수 있게 한다. 현미밥을 지을 때 콩과 견과류 등을 함께 넣으면 고소함이 증가할 뿐 아니라 포만감을 더 빨리 느낄 수 있다.     -  헬스조선 편집팀 -