발을 괴롭히지 마세요

발을 괴롭히지 마세요   발을 혹사하는 10가지 습관  사람에 따라 다르지만 70여년을 산다면 사람은 일생 동안 20여만km를 걷는다. 이는 지구 다섯 바퀴에 맞먹는 거리이다.   각 발은 26개의 뼈와 19개의 근육과 107개의 인대로 이루어져 있으며 매 발자국마다 놀랄 만큼의 힘을 지탱하게 된다. 하지만 우리들의 발은 66년산 벤츠500 만큼이나 강하게 만들어져 있기 때문에 큰 무리는 없다.   발은 적절한 관리만 받으면 몇 년 동안이나 장거리를 걸을 수 있다. 하지만 혹사된다면 큰 고통을 겪을 수도 있다.   여기 일반적인 발을 망치는 잘못된 습관과 이를 예방할 수 있는 방법을 소개한다.  ;  잘못된 습관 1 신발을 오래 신고 있는다   인도 카스투르바 의과대학Kasturba Medical College에서  1,846명을 대상으로 실시한 한 연구에서 6세이전에 신발을 신기 시작한 사람은 16세 이후까지 신을 신지 않았던 사람보다 평발(기형)로 고생할 확률이 2배나  높은 것으로 나타났다.   맨발로 생활하는 것은 발의 모든 근육에 균등한 힘을  배분하기 때문에 발 건강에 도움이 된다. 미국 서던캘리포니아 대학교의 캐럴 프레이Carol Frey 부교수는 “신발은 발바닥 가운데 움푹 들어간 곳인 장심과 발가락 근육을 제약하기 때문에 발을 약하게 할 수 있다. 또한 발이 약해지면 젖은 국수만큼이나 모양이 쉽게 변하게된다”고 조언한다.   업무 규정상 혹은 길거리에 널려진 깨진 맥주병 같은것 때문에 신발은 꼭 신어야 하지만 맨발로 있는 시간을 극대화하는 것이 좋다. 프레이 박사는 “집에 도착하면 곧 신발을 벗는 것이 좋다”고 말한다. 가능하면 샌들이나 슬리퍼를 신는 것이 좋다. 이 신발들은 맨발에 가장 가깝기 때문이다.   잘못된 습관 2 폭이 좁은 신발을 신는다   너무 좁은 신발에 발을 우겨넣으면 발등뼈를 압박하는 한편 신경을 누르기 때문에 엄지발가락 위의 볼록한 부분에 지속적인 통증을 유발할 수 있다. 이를 ‘모르톤 신경통’이라 부르기도 한다. 신발 앞부분에 발가락을 우겨넣으면 ‘추상족지증’을 유발할 수 있다. 추상족지증이란 엄지발가락의 관절이 영구적으로 휘어 갈고리 모양의 기형이 되는 현상을 말한다.   추상족지증은 걸음걸이를 변화시킬 수 있고 물집이나  티눈을 유발할 수도 있다. 추상족지증으로 인한 통증, 코르티손 주사 혹은 수술을 피하려면 신발의 발가락 부분에 충분한 공간을 수평 및 수직적으로 만들어주는 것이 중요하다.   서보닉 박사는 스퀘어 토우 구두나 넓은 구두 혹은 가벼운 하이킹 부츠를 선택하는 것이 좋다고 조언한다. 이들 신발은 스니커즈보다 더 많은 공간을 확보해주기 때문이다.   만약 발가락에 지속적으로 쥐가 나거나 발가락 사이가 따끔따끔 아프거나 혹은 엄지발가락 위쪽의 볼록한 부분에 통증을 느낀다면 정형외과 의사나 발병학 의사에게 상담을 받아야 한다. 이 증상들을 무시한다면 50대에 발을  절게 될 수도 있을 것이다.   서보닉 박사는 또 매일매일 카우보이 부츠를 신는 것을 피하라고 조언한다. “카우보이 부츠는 발꿈치를 들어올리기 때문에 발가락에 너무 많은 압력을 싣게 되어 추상족지증을 유발할 수 있다”   잘못된 습관 3 맞지 않는 신발을 길들인다   <미국 발병학 학회American Podiatric Medical Association> 의장인 글렌 개스트 워스Glenn Gastwirth는 “만약 발에 맞지 않는 신발을 사서 신게 되면 문제를 유발할 수 있다”고 말한다. 여기 발에 맞는 신발을 고르기 위한 리스트를 소개한다.   ●저녁때 신발을 사도록 한다. 저녁때는 발이 붓기 때문이다. ●발에 맞는 신발을 고르기 위해서 자주 신는 양말을 신고   신는다. ●마지막으로 신발 사이즈를 재어 본 것이 1주일이 채 안되었더라도 선 자세에서 다시 신발 사이즈를 재도록 한다. 그것을 대략적인 지표로 사용한다. 같은 사이즈라도 브랜드마다 실제 사이즈는 두 치수 정도 크거나 작을 수 있다. ●한쪽 발이 다른쪽 발보다 큰 경우가 많다. 큰쪽 발에 맞추어   신발을 사도록 한다. ●가장 긴 발가락 앞쪽에 0.5인치의 공간을 확보하도록 한다. 그러면 편하게 발가락을 움직일 수 있다. ●신발을 벗고 맨발과 크기를 비교해보도록 한다. 발보다 신발이 두드러지게 넓거나 크지 않다면 반치수 큰 것으로 고르도록 한다. ●딱딱한 바닥에서, 그리고 카펫 위에서 신발을 신고 걸어보도록 한다. 가능하다면 10분 정도 걸어보고 운동화라면 뛰어본다. 불편한 곳이 없는지 잘 살펴본다.   잘못된 습관 4 바닥이 부드러운 신발   프레이 박사는 “쿠션이 많이 들어간 신발이라고 해서 충격 흡수 효과가 큰 것은 아니다”라고 귀띔한다. 믿기지 않을 수도 있겠지만 발꿈치와 발바닥 밑이 너무나 부드러울 경우 오히려 맨발로 달리는 것보다 더 많은 충격을 발에 줄 수 있다.   마치 큰 매트리스 위를 걸을 때처럼 균형을 잡으려고 발목, 무릎, 엉덩이 부분에 지속적으로 압력을 가하게 되기 때문이다. 신발의 평형성을 알아보기 위해서 발꿈치 끝부분을 잡고 평평한 바닥에 신발을 놓아보도록 한다. 그리고 앞뒤로 흔들어본다.   “신발이 거의 움직이지 않아야 한다”고 프레이 박사는 말한다. 문제가 없다면 신발을 신고 한쪽 발로 마루를 뛰어본다. 균형을 잡기가 어렵다면 다른 신발을 선택해야 한다.   잘못된 습관 5 발목 삐었을 때 그냥 둔다   발목을 접질렸을 경우 대부분 얼음찜질을 하는 경우가 많다. 며칠 지나면 통증이 사라지지만 그렇다고 발목이 나은 것은 아니다. “지난번에 접질린 발목이 계속 아프다고 느낀다면 우선은 언제 통증이 다시 느껴지는지 기다려보라”고 미국 시카고 스콜대학Scholl College 발병학과장 존 벤슨John Venson은 말한다. 사소한 염좌도 지속적인 내부 문제를 유발할 수 있다. 벤슨 박사는 “때로는 발목을 접질렸을 경우 깁스나 심각한 치료 등을 필요로 할 때가 있습니다.   적절하게 치료를 하지 않으면 발목이 불안정하게 되어 후에  더큰 문제를 일으킬 수 있기 때문”이라고 말한다. 전문가만이 인대 염좌, 파열, 골절과 같은 문제를 알 수 있다.   미국 미시건 디어본Dearborn 지역의 응급실 639명의 전형적인 염좌 증세를 나타내는 환자를 조사한 결과 92명이 골절이나 힘줄 파열을 앓고 있는 것으로 나타났다. “만약 24시간 후에도 여전히 발목이 붓거나 아프다면 의사와 상담을 통해 적절한 치료를 받아 문제점을 미리 예방해야 한다”고 벤슨 박사는  조언한다.  잘못된 습관 6 몸무게를 점점 불린다   몸무게가 너무 많이 나간다면 타이어에 비해 자동차에 너무 많은 짐을 실은 것과 같은 효과가 생기게 된다. 몸무게가 많이 나가면 장심이 평평해진다. 이 때문에 발꿈치에서 발가락으로 이어지는 조직인 ‘족저근막’에 너무 많은 긴장을 전달하게 되어 심각한 발꿈치 통증인 ‘족저근막염’을  유발할 수 있다. 사우디아라비아에 위치한 <킹 페이절 대학교King Faisal University>의 의사들은 족저근막염을 앓고 있는 103명의 환자를 대상으로 연구를 실시한 결과 족저근막염 환자들이 109명의 비환자들로 이루어진 대조군에 비해 평균  27파운드의 체중이 더 나간다는 사실을 발견했다. 프레이 박사는 “족저근막염이 있는 사람 중 과체중 비율이 20% 이상인 환자는 체중을 반드시 줄여야 한다”고 말한다. <템플 대학교Temple University> 발병학과 교수인 존 월터 John Walter는 족저근막염에 걸릴 가능성이 높다면 맨발로 다니거나 샌들을 신어서는 안 된다고 조언한다.   맨발로 다니거나 샌들을 신으면 발에 과도한 압력을 주게 된다. 대신에 장심에 지지대를 넣거나 끈 달린 신발을 신거나 매일 발을 스트레칭해주는 것이 필요하다. “자기 전이나 일어나기 전에 발가락이 코 쪽을 향하게 하는 방법으로 발목을 풀어준다”고 월터 박사는 조언한다. 이 스트레칭은 족저근막을 완화해주고 발꿈치의 통증 을 줄여준다.   잘못된 습관 7 낡은 운동화를 신는다   운동화는 매 발자국마다 약 0.5톤의 힘을 지탱해야 하는 다리와 등의 연골을 보호하기 위해서 만들어진 것이다. 하지만 운동화가 너무 오래되면 충격 흡수 기능이 떨어진다 고 고든 박사는 이야기한다. 고든 박사는 다음의 주기로  운동화를 갈아주어야 한다고 조언한다.   ●일주일에 40키로미터 이하를 달린다면 넉달에 한 번 운동화를 교체한다. ●40키로미터 이상을 달리는 사람의 경우 석달에 한 번 운동화를 교체하거나 500키로미터 정도 뛰었을 때 교체한다. ●일주일에 한 번에서 세 번 테니스나 농구를 하는 사람의 경우 5개월에 한 번씩 운동화를 교체한다. 그 이상 테니스나 농구를 한다면 3달마다 운동화를 교체해주는 것이 좋다.   잘못된 습관 8 잘못된 운동화를 고른다   서보닉 박사는 “발이 정상적이지 않은 사람이 정상적인  사람을 위한 운동화를 신었을 때에는 다칠 수 있다”고  말한다. 먼저 본 페이지 오른쪽의 ‘당신의 발은?’ 코너를 보고 당신의 발이 안쪽으로 기울었는지 바깥쪽으로 기울었는지를 살펴보도록 한다.   발이 안쪽으로 기울어진 사람은 콘트롤Control형의 운동화를  선택해야 한다. 이 종류의 운동화는 발바닥과 윗부분 사이가 매우 딱딱해서 발의 균형이 잡히도록 도와주는 한편 정강이 앞쪽에 위치하고 있는 전방경골 근육의 압력을 완화시킨다. 이와 반대로 발이 바깥쪽으로 기운 사람은 스테빌리티 Stability형의 운동화를 선택해야 한다. 이 종류의 운동화는 충분한 쿠션을 사용해 착지를 쉽게 해준다.   발이 바깥쪽으로 기운 사람의 경우 장심이 딱딱하여 충격을 적절히 흡수하지 못하기 때문에 중자골염증이 유발되는 경우가 많기 때문이다. 중자골염증에 걸릴 경우 엄지 발가락 위의 볼록 나온 부분에 있는 조그마한 뼈인 중자골에 통증을 느낀다.   개리 고든Gary Gordon <필라델피아 조지프 토그 스포츠 의학센터Joseph Torg Sports Medicine Center> 러닝 및 위킹 프로그램의 의장은 “자신의 발에 맞는 신발을 고르기 위해서는 전문적인 지식이 있는 판매원에게 상담하는 것이 중요하다”고 말한다. 운동화를 살 때 전문적인 지식을 가진 판매원에게 자신의 발 모양을 설명한다. 판매원이 알아듣지 못한다면 다른 상점으로 발길을 돌려라.   잘못된 습관 9 아킬레스건 경직   아킬레스건은 종아리 근육과 발꿈치 뼈를 이어주는 조직이다. 아킬레스건의 약한 부분은 발꿈치로부터 2인치 정도 위에 위치하고 있으며 원래 이 지점으로는 피가 원활하게 공급되지 않는다. 그렇기 때문에 이 지점을 다치면 거의 낫지 않는다.   벤슨 박사는 “사람이 나이가 들면 아킬레스건의 탄력성이 줄어든다”고 말한다. 작은 파열이 쌓여서 큰 파열로 이어질수 있다(아킬레스건염의 원인이 된다). 만약 큰 파열이 일어나면 깁스를 하거나 수술을 해야 한다. 종아리 근육을 매일 스트레치 해주어 아킬레스건을 보호하는 것이 최선의 방법이라고 벤슨 박사는 조언한다.   “라켓으로 하는 운동을 좋아하는 사람의 경우 특히 이 스트레칭 방법이 필요하다. 공을 치러 달려갈 경우에 아킬레스건 파열이 일어날 수 있기 때문이다”라고 벤슨 박사는  덧붙였다. 스트레칭 방법은 다음과 같다. 벽에서 팔 길이 정도  떨어져서 어깨 높이에서 손으로 벽을 짚는다. 그러고 난 후 발바닥 전체를 바닥에 붙인 상태에서 종아리가 편안하게 스트레칭되는 느낌이 들 때까지 벽 쪽으로 몸을 민다. 20초 동안 그 자세로 있은 뒤 서서히 처음 자세로 되돌아온다. 2번 더 반복해 총 3회 실시한다.   종아리 근육 아래쪽에 통증을 느낀다면 곧 중지하도록 한다. 통증을 느끼는 경우 아킬레스건을 과도하게 스트레치했거나  파열의 위험이 있기 때문이다.   잘못된 습관 10 쓰레기 버릴 때 슬리퍼 신기   쓰레기차나 다른 차에 부딪히기 쉽상이다. 당신의 발은? 생물학적으로 발은 정상적인 발, 안쪽으로 기운 발, 바깥쪽으로 기운 발 등의 세 가지 유형으로 나뉜다. “차이점은 땅바닥에 발이 닿는 방법이다”라고 조슈아 거버트 Joshua Gerbert 미국 <캘리포니아 대학California College> 발병학 교수는 말한다. 발의 유형을 알아보기 위해서는 다른 사람에게 섰을 때 모습을 보여주도록 한다. 아래의 방법을 통해서 어떤 모양으로 발이 땅바닥에 닿는지를 가늠하도록 한다.   1 정상적인 발 발꿈치가 종아리와 일직선으로 땅에 닿는 경우, 발을 앞으로 뻗을 경우 장심이 적절하게 늘어나 충격을 흡수할 수 있다.   2 발이 안쪽으로 기운 경우 장심이 너무 평평한 경우(평발인  경우가 많다.) 따라서 발이 약간 안쪽으로 기울게 된다. 거버트 박사는 “이 경우 발의 균형 유지를 위해 근육이 활동하기 때문에 무릎, 정강이, 발꿈치에 통증을 느끼는 경우가 많다”고 말한다.   정형외과 의사나 발병학 의사와의 상담을 통해 장심지지대나 발의 깔창을 깔아 균형을 잡도록 한다. 의사가 상품이나 특별한 지지대 등이 필요한지 여부에 대해서 말해줄 것이다.   3 바깥쪽으로 기울어진 경우 장심이 충분히 평평하지 않은  경우(장심이 높은 경우) 따라서 발이 바깥쪽으로 약간 기울게  된다. “발의 충격이 가장 심한 경우이기 때문에 발목이 불안정하거나 염좌 혹은 통증을 흔히 느낄 수 있다”고 거버트 박사는 말한다.  옮긴글