콜레스테롤, 음식으로 다스린다

LDL입자를 포식한 세포는 결국 괴사되고 괴사된 자리에 콜레스테롤 결정만 남아 지질핵을 형성한다. 지질핵이 쌓이면 혈액의 흐름을 방해해 각종 성인병과 심장질환의 원인이 된다.   "음식으로 못 고치는 병은 약으로도 못 고친다." 의학의 대명사 히포크라테스의 말이다. 이처럼 음식을 통한 질병의 예 방 및 치료는 수 만가지 종류의 약이 넘쳐나는 요즘도 예외는 아니다. 콜레스테롤도 마찬가지다. 콜레스테롤은 체내에 일정 수치 이상 쌓이게 되면 각종 성인병과 심장질환의 원인이 된다. 콜레스테롤 중에는 몸에 좋 은 콜레스테롤도 있지만 대개 콜레스테롤이라 하면 우리 몸에 나쁜 콜레스테롤을 떠올리기 쉽다. 좋은 음식을 먹으며 적당량의 운동을 하면 몸에 해로운 저밀도콜레스테롤(LDL)의 수치를 줄이고 동시에 몸에 좋은 고 밀도콜레스테롤(HDL) 수치를 높일 수 있다. HDL은 혈관을 청소해 동맥경화의 위험을 낮춰주는 효과가 있고 LDL은 반 대의 역할을 한다. 최근 건강정보 사이트 피트니아닷컴(fitnea.com)은 나쁜 콜레스테롤 수치를 줄이는데 도움이 되는 10가지 음식과 피해 야될 2가지 식품에 대해 소개했다. ▲ 귀리(오트): 콜레스테롤을 줄이는 가장 손쉬운 방법 중 하나는 아침 대신 한 그릇의 오트밀 시리얼을 먹는 것이다. 한 그릇의 오트밀에는 대략 2g정도의 수용성 식이섬유가 들어있다. 또 시리얼과 함께 바나나 혹은 딸기를 먹으면 0.5g 의 수용성 식이섬유를 추가로 섭취할 수 있다. 일일 식이섬유 섭취 권장량은 15~30g이며 이중 10~15g은 수용석 식이 섬유로 섭취하는 것이 좋다. ▲ 기타 통곡물류: 귀리와 마찬가지로 수용성 식이섬유를 함유한 통곡물은 심장 질환의 위험을 낮추는데 도움이 된다. ▲ 콩류: 콩은 특히 수용성 식이섬유가 많다. 또 소화에도 긴 시간이 걸려 오랜동안 포만감을 느끼게 해준다. 이런 특성 때문에 콩은 다이어트를 하려는 사람에게도 적합하다. ▲ 오크라와 가지: 채소의 일종인 오크라와 가지는 저칼로리 식품으로 훌륭한 수용성 식이섬유의 섭취 수단이다. ▲ 견과류: 많은 연구들을 통해 견과류는 심장에 좋다는 것이 밝혀졌다. 하루 55g 정도의 견과류를 먹으면 몸에 나쁜  LDL을 약 7% 낮출 수 있다. ▲ 식물성 오일: 동물성 기름인 라드나 버터, 쇼트닝 대신 식물성 기름인 홍화유, 해바라기유, 캐놀라유 등을 요리에 쓰 는 것이 좋다. 이들 식물성 오일들은 LDL을 낮추는데 도움이 된다. ▲ 포도, 사과, 딸기, 감귤류: 이들 식품에 들어있는 펙틴(pectic) 성분은 LDL 수치를 낮춰준다. ▲ 스탄올과 스테롤: 알코올의 일종인 스탄올과 스테롤은 음식으로부터 콜레스테롤 흡수를 돕는다. 곡물 바, 마가린, 초콜릿, 오렌지 주스 등 많은 식품에 들어있으며 영양제로도 섭취가 가능하다. 하루 2g의 식물성 스테롤을 섭취하면 LDL 콜레스테롤 수치를 12% 낮출 수 있다. ▲ 지방이 많은 생선: 일주일에 2~3차례 생선을 먹으면 두 가지 이유로 LDL 수치를 낮출 수 있다. 첫째로는 포화 지방산 이 많은 육류를 덜 먹게 된다. 두 째는 생선지방에 있는 오메가3가 지방 수치를 낮추는 것이다. ▲ 섬유소 보충제: 보충제를 먹는 것은 추천할 만한 방법은 아니지만 손쉬운 방법 중 하나다. 보충제를 통해 수용성 식 이섬유를 섭취할 수 있다. 이상이 콜레스테롤에 좋은 음식이라면 아래 두 가지는 피해야 될 것들이다. ▲ 포화 지방: 포화지방은 직접적으로 LDL 수치를 높인다. 포화 지방이 들어 있는 음식은 되도록 피하는 것이 좋다. 붉 은색 육류, 우유, 기타 유제품, 코코넛유 및 팜유 등에 많이 포함돼 있다. ▲ 트랜스 지방: 트랜스 지방도 포화지방과 비슷한 수준으로 LDL 수치를 높인다. 식품 영양 성분표를 확인해 하루 2g 이하의 트랜스 지방을 섭취하도록 노력한다. 트랜스 지방 섭취량은 적으면 적을 수록 좋다.