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‘물’ 한 잔의 기적
한 달간의 물 마시기 프로젝트를 통해 물 한잔의 건강 개선 효과를 다룬 방송 프로그램의 제목입니다. 하루 동안 마신 물의 양을 기록하며 물 마시는 습관을 형성하도록 도와주는 ‘물 한 잔의 기적’ 이라는 앱(APP)도 개발되었다고 합니다. 그만큼 물 마시는 일이 중요하고, 물을 잘 마시기가 쉽지 않다는 뜻이겠지요?
우리 몸의 60% 이상을 차지하고 있는 물은 혈액을 통해 생명 활동에 필수적인 산소와 영양분을 세포에 공급하고 노폐물과 독소를 소변으로 배설시키는 매체 역할을 하며, 체온 조절에도 중요한 작용을 합니다.
체수분의 2%가 손실되면 갈증을 느끼고 4%가 소실되면 근육이 피로해지며 20% 이상 손실되면 생명을 잃게 됩니다. 음식을 먹지 못하더라도 물만 마시면 저장된 피하지방 등을 소비하며 4-6주간은 살아갈 수 있습니다. 하지만 사람이 열흘 이상 물을 한 방울도 마시지 못하면 탈수가 심해 죽음에 이르게 될 수 있습니다. 물은 그야말로 생명 유지에 필수적인 물질입니다. 최근에는 체중 조절이나 피부 건강, 변비 예방에 도움이 된다고 하여 물 섭취에 관심을 갖는 사람들이 많이 늘고 있습니다.
이렇게 우리 몸에 중요한 물. 건강하게 마시는 방법과 궁금증에 관해 알아보도록 하겠습니다.
[물은 얼마나 많이 먹는 것이 좋을까요?]
WHO(세계보건기구)에서는 1일 8잔(1.5~2L)의 물을 섭취할 것을 권장하고 있습니다. 사람마다 체내 수분 상태나 질환에 따라 필요량이 달라질 수 있으나 건강한 성인의 경우 1일 필요열량 kcal당 1mL 또는 체중 kg 당 30-35mL 의 수분이 필요합니다. 여기서 수분이라 함은 물을 포함하여 음식 등에 포함된 수분을 모두 의미합니다. 70kg의 성인 남성이라면 1일 2.1~2.5L의 수분이 필요하다는 계산이 나오고, 보통 성인 남성의 경우 하루 동안 소변과 땀, 호흡 등을 통해 내보내는 수분의 양이 2.5L 정도입니다. 배출된 수분은 물과 음식을 통해 보충되어야 체내 수분의 균형을 유지할 수 있습니다.
보통 음식을 통해 1리터 정도 수분을 섭취하기 때문에 대략 8잔(1.5~2L)의 물을 별도로 섭취할 것을 권장하는 것입니다.
고열이나 설사가 있을 때나 운동으로 땀을 과다하게 흘린 경우에 수분 필요량은 더 증가될 수 있습니다.
현대인들은 커피, 드링크, 탄산음료, 이온음료 등을 통해 수분을 많이 섭취하고 있습니다. 하지만 물 대신 많이 마시는 커피나 녹차는 카페인의 이뇨작용이 강해서 오히려 수분을 더 보충해야 할 신체상황을 만들 수 있고, 단순당질이 많이 함유된 음료수는 혈액의 삼투질 농도를 높여 갈증을 유발하고 과다한 열량 섭취로 체중 증가를 야기할 수 있습니다. 일반적으로 생수나 보리차 등을 통해 수분을 섭취하는 것을 권장합니다. 단, 복수(腹水)를 동반한 간질환이나 콩팥기능의 감소로 수분 배설의 어려움이 있는 경우 또는 심부전증이 심한 경우에는 수분 제한이 필요할 수 있으므로 주의해야 합니다.
[물은 언제 어떻게 마시면 좋을까요?]
1. 아침 공복, 매 식전 30분전, 자기 전에 물을 마시는 것이 좋습니다.
사람은 잠자는 동안 땀과 호흡으로 인한 수분 방출이 500ml-1L나 된다고 합니다. 밤에 잠을 자는 동안 몸에서 수분이 빠져 나가 기상 시 몸은 바싹 마르고 혈액은 농도가 높아집니다. 따라서 아침 공복에 물 한 잔을 마시는 것을 권장합니다. 10℃ 이하의 차가운 물을 공복에 마시면 위와 대장의 활동을 자극하여 변비 해소에 도움을 주기도 합니다. 식사를 하기 전 약 30분 전에 물을 마시면 위액을 분비시켜서 식욕을 돋우고 소화에 도움이 됩니다. 과식도 어느 정도 예방해주는 효과가 있습니다. 하지만 소화력이 저하되어 있는 경우에는 식사 전후에 수분을 많이 섭취하는 것보다 식사와 식사 사이에 먹는 것이 더 좋습니다. 또한 잠자기 전에도 물을 한잔 마시도록 합니다. 잠자는 동안 손실은 막을 수 없으니 잠자기 전에 수분을 보충하는 것이 좋습니다. 물론 야뇨나 빈뇨 등 비뇨기계 증상이 있으신 분은 자기 전에 수분 섭취는 피하는 것이 좋습니다.
2. 운동 중에는 수시로 물을 마십니다.
체중감량을 위해서는 물도 마시지 않고 운동을 해야 한다거나 물만 마셔도 살찌는 체질이 있다는 것은 잘못된 상식입니다. 물은 칼로리가 없고 신진대사 활동을 도우며 땀으로 배출된 수분을 보충해 탈수 현상을 막아줍니다. 운동 전후로 물을 마시면 수분 보충은 물론 노폐물 제거에도 효과적입니다.
3. 땀 흘린 뒤엔 물을 천천히 마시는 것이 좋습니다.
여덟 잔의 물을 한번에 마시는 것보다 여덟 번에 걸쳐 나눠서 마시는 편이 더 좋으며, 마시는 속도도 최대한 천천히 하는 것이 좋습니다. 땀을 많이 흘려 갈증이 날 때는 우선 천천히 한 잔 마시고, 그래도 목이 마르다 싶으면 쉬었다가 다시 한 잔을 천천히 마시는 방법이 안전합니다.
[프리미엄 워터 꼭 필요한가요?]
최근에는 해양심층수, 탄산수, 빙하수, 천연화산암반수, 알칼리수, 산소수, 미네랄수 등 물의 종류도 매우 다양해지고 가격 또한 천차만별입니다. 제품마다 물의 특성이 있어 건강에 도움이 될 수 있는 부분이 있기도 합니다.
하지만 충분한 양의 물을 잘 마시는 것이 물의 종류를 선택하는 것보다 더 중요한 것 같습니다. 그리고 종류를 선택함에 있어 약물 복용이나 질환에 따라 주의가 필요합니다.
예를 들어 알칼리수의 경우 소화불량, 위장 내 이상발효, 위산과다에 효과가 있다고 알려져 있지만 과다 섭취 시 위장 내 살균력을 저하시킬 수 있기 때문에 식품의약품안전처에서는 1일 500-1000mL 이내로 섭취할 것을 권고하고 있고, 의약품을 알칼리 이온수와 병행하지 않도록 하며 신장장애, 칼륨 배설 장애가 있는 등의 신장질환자는 음용하지 않도록 주의를 주고 있습니다.
[물에도 유통기한이 있을까요?]
우리가 쉽게 사서 먹는 생수는 법적으로는 ‘먹는 샘물’을 말합니다. ‘먹는 샘물’은 원수에 포함된 이물질을 제거하거나 감소 시키는 물리적 처리방법을 사용하여 제조하며
이런 ‘먹는 샘물’에는 제조일로부터 6개월 이내, 먹는 해양 심층수에는 12개월 이내로 규정된 유통기한이 있습니다.
또한 페트병에 담긴 생수를 입에 대고 마실 경우 세균 번식이 일어날 수 있으므로 빨대나 컵을 이용하는 것이 안전하며, 개봉 후 실온에 보관할 경우 세균이 증식할 수 있으므로 냉장보관하되 오래 두지 않도록 합니다. 보리차나 결명자차, 옥수수차 등의 경우도 상온에 오래 두면 상할 수 있으므로 끓여서 식힌 후 바로 냉장보관 하는 것이 좋습니다. 정수기를 이용할 경우에는 필터를 정기적으로 교환하여 깨끗하고 안전하게 물을 섭취하는 것이 좋습니다.
안선아ㅣ임상영양팀
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바른 먹거리와 알맞은 영양소 섭취로 질병을 예방하고 건강을
증진시킬 수 있습니다.
서울대학교병원 임상영양팀이 제안하는 올바른 식습관으로 여러분의 식탁을 바꿔보세요. | | 