나이가 들수록 기억력은 떨어지기 마련이다. 인간의 뇌는 40대가 지나면서부터 서서히 노화에 따른 변화를 보인다. 60세가 넘어가면 뇌의 부피 또한 조금씩 줄어든다. 사람이라면 어쩔 수 없는 현상이다.
나이 들어서도 젊었을 적의 ‘머리’를 유지하고 싶어하는 사람들은 바둑을 두기도 하고 새로 학업을 시작하기도 한다. 그런데 식습관을 바꾸는 것만으로도 뇌의 노화를 방지할 수 있다. 우리의 식사가 치매와 노화에 따른 인지기능 저하를 막는 데에도 중요한 역할을 하기 때문이다.
노인이
되어서도 기억력이 좋고 총기가 있다는 말을 들으려면 어떤 식품을 섭취해야 할까?
-
-
- 채소나 과일이 풍부한 식사를 하면 두뇌 연령을 젊게 유지할 수 있다.
‘채소’와 ‘과일’을 많이 먹는 노인은 적게 섭취하는 사람에 비해 두뇌 연령이 2년 정도 젊다고 한다. 이 식품들은 무기질의 일종인 칼륨이 풍부하다. 칼륨은 과도한 나트륨 섭취로 상승한 혈압을 건강하게 유지해 심장과 두뇌 건강에 도움이 된다. 칼륨의 주 공급원은 감자, 자두, 콩, 고구마, 오렌지, 바나나, 토마토, 시금치, 살구, 브로콜리 등이다.
-
-
- 블루베리나 딸기 등은 노인 여성의 인지기능 개선에 효과가 있다.
2012년 미국 하버드 대학교는 ‘블루베리’와 ‘딸기’를 많이 섭취하는 여성 노인은 적게 섭취하는 사람에 비해 인지기능의 노화가 최대 2년 반 정도 더디다고 발표했다. 딸기, 블랙베리 등의 식품에는 플라보노이드의 일종인 안토시아닌이 풍부하다.
세포와 동물 및 사람을 대상으로 한 여러 연구의 결과에 따르면 안토시아닌은 뛰어난 항산화효과를 갖고 있다. 이로 인해 항암ㆍ항염증 효과를 나타낼 뿐만 아니라 심혈관계질환, 비만, 당뇨병 등의 예방과 치료에 도움이 된다고 한다.
특히
안토시아닌은 뇌에 직접 전달돼 두뇌의 항산화 능력을 향상시킬 수 있다. 안토시아닌은 혈액뇌장벽을 통해 뇌로 들어간다. 이런 능력은 아무리 몸에 좋은 약이라도 크기가 큰 물질은 혈액뇌장벽을 통해 뇌로 전달되지 못하는 것에 비하면 대단한 장점이다.
뇌에는 모세혈관 내피세포와 신경교세포로 이루어진 혈액뇌장벽(blood brain barrier)이 존재하는데, 이 장벽은 혈액 성분이 무차별적으로 뇌조직으로 운반되는 것을 막아 대부분의 약효를 떨어뜨리곤 한다.
-
- 시금치에 풍부한 루테인은 인지기능을 강화하는 작용을 한다.
‘시금치’에는 캐로티노이드의 일종인 루테인이 풍부한데, 이는 노인에서 인지기능을 강화하는 것으로 보인다. 2008년 미국 터프츠 대학의 엘리자베스 존슨 박사는 여성 노인에게 4개월 동안 루테인 보충제를 섭취하게 하고 어휘력 테스트를 한 결과 성적이 더 향상되었다고 밝혔다.
존슨 박사는 루테인이 인지기능 저하 속도를 늦춰줄 뿐만 아니라 인지기능을 개선하는 효과가 있다고 주장했다. 루테인은 녹색 잎 채소, 옥수수, 완두콩, 브로콜리, 난황
등에도 많이 들어있다.
-
- 1주일에 최소 1회 이상 생선을 섭취한 노인은 알츠하이머 발생 가능성이 상대적으로 작은 것으로 알려졌다.
존슨 박사는 또한 루테인과 DHA를 혼합하여 보충한 경우에는 어휘력과 함께 기억력과 학습능력도 향상되었음을 발견했다. 이는 루테인과 DHA가 인지기능 향상에 함께 작용함을 시사한다. DHA는 ‘생선’에 풍부한 오메가3계 지방산인데, 1주일에 최소 1회 이상 생선을 섭취한 노인은 알츠하이머병 발생 가능성이 상대적으로 작다는 보고도 있다.
-
- 동물성 식품에만 존재하는 비타민 B12는 인지기능 저하와 우울증·알츠하이머 발생 가능성을 낮춰준다. 지방이 적은 닭 가슴살은 훌륭한 동물성 식품이다.
육류, 가금류, 난류 등 동물성 단백질 식품은 비타민 B12의 급원(給源) 식품인데 비타민 B12의 결핍은 경미한 경우라도 인지기능 저하의 큰 위험요인으로 알려져 있다.
비타민 B12는 아미노산의 일종인 호모시스테인을 낮추는 작용을 한다. 호모시스테인은 식품 단백질의 구성성분은 아니지만, 체내 단백질 대사에서 생성되는 물질로 심한 산화적 손상을 일으켜 혈관손상을 유발하고 나아가 심장마비나 뇌졸중 등의 위험을 높이는 것으로 알려졌다.
혈중
호모시스테인 농도가 짙은 사람은 뇌의 위축이 심하고 인지기능 저하와 우울증, 알츠하이머의 위험이 더 크다고 한다. 호모시스테인은 체내에서 효소에 의해 메티오닌이나 시스테인 등의 아미노산으로 전환되는데 이 과정에는 비타민 B군의 일원인 엽산, 비타민 B12, B6 등이 필요하다.
따라서 엽산과 비타민 B12, B6 영양제를 혼합 섭취하면 호모시스테인 혈중 농도를 낮추고 치매를 예방하는 데 도움이 된다. 비타민 B12는 동물성 식품에만 존재하므로 기름기가 적은 동물성 식품을 적절히 섭취할 필요가 있다. 노화가 진행되면 식품 중 비타민
B12를 흡수하는 능력이 현저히 감소하므로 미국 농무부는 식사섭취 가이드라인에서 50세 이상의 성인에게 적당량의 비타민 B12 강화식품이나 보충제를 섭취하라고 조언하고 있다.
-
- 곡우(음력 3월 중순경으로, 양력 4월 20일 무렵)를 전후해서 돋아난 어린 순만을 골라 만든 우전차는 맛이 부드럽고 향이 좋으며 생산량이 많지 않아 최상품 녹차로 인정받고 있다.
-
한편, 엽산은 녹색잎채소, 오렌지 주스, 콩 등의 식품이 많이 들어 있고 비타민 B6는 통곡류, 감자, 바나나 등에 풍부하다.
그 밖에 두뇌건강을 위해서는 설탕, 동물성 포화지방 섭취를 자제하고 카놀라유, 견과류, 올리브기름에 많은 단일불포화지방산, 신경보호 효과가 있는 테아닌(L-theanine)이 함유된 녹차 등의 섭취를 늘릴 것을 권장한다. 영양불량은 인지기능 저하를 가속화하므로 적절하고 균형 잡힌 식사를 할 필요가 있다. 적당한 운동도 인지기능 저하와 우울증 예방에 도움이 된다.
