잠 못 드는 밤, 잠을 부르는 호흡법 4가지

어떻게 하면 수면의 질을 높일 수 있을까. 자리에 누우면 금세 잠이 드는 사람이 있다. 쉽게 잠에 빠지는 이유는 마음이 편안하고, 근육의 긴장도가 낮기 때문이다. 반면에 마음이 어수선하고, 근육의 긴장도가 높은 사람은 잠들기가 쉽지 않다. 이 때 심호흡 훈련법이 권장된다. 스트레스를 완화하고 수면장애를 극복하기 위한 호흡법이다. 미국 언론매체 허핑턴포스트가 제안하는 다음과 같은 방법들을 참고해 보자.

◆호흡 속도는 천천히=밤잠을 못이룰 때 이미 심호흡을 시도해본 사람들이 있을 것이다. 별다른 효과를 보지 못했다면 호흡 속도를 좀 더 늦춰보자. 횡경막과 폐에 충분한 공기가 들어올 때까지 깊이 숨을 들이마신 뒤 잠깐 호흡을 멈추고 천천히 숨을 내뱉어야 한다.

침대에 반듯하게 누워 잡다한 생각은 하지 말고 오직 호흡에만 집중해야 한다. 그러다보면 심장박동수와 혈압이 서서히 떨어지면서 점점 차분해지게 된다. 2010년 네팔의 한 연구에 따르면 이와 같은 호흡은 교감신경을 억제하고 부교감신경을 활성화한다. 부교감신경은 대체로 잠을 잘 때 활성화되는 자율신경계로 마음을 차분하게 하는 작용을 한다.

◆4-7-8 전략을 수행한다=하버드의대 출신인 앤드류 웨일 교수가 제시하는 호흡법도 있다. 불안한 마음을 가라앉히기 위해 그가 제시한 방법은 4-7-8 전략이다. 등을 반듯하게 세운 상태에서 침대에 앉은 다음 혀끝으로 앞니 바로 뒤 입천장을 누른다. 이 자세를 유지한 상태에서 입을 다물고 코를 통해 4초간 숨을 들이마신다. 그 다음 7초간 숨을 참은 뒤 입을 통해 8초간 숨을 내쉬는 호흡을 반복한다.

◆콧구멍을 번갈아가며 연다=불안감을 완화하는 또 다른 호흡법은 요가 동작에서 기초한다. 요가의 호흡법인 프라나야마의 일반적인 형태 중 하나로, 콧구멍을 번갈아가면서 호흡하는 방법이다.

등을 반듯하게 한 상태에서 편안한 자세로 앉아 눈을 감는다. 왼쪽 콧구멍을 오른손 약지손가락으로 막은 다음 숨을 들이마신다. 그 다음 오른손 엄지손가락으로 오른쪽 콧구멍을 막은 다음 내쉬기를 반복한다.

◆내쉬기 길이를 2배로 늘린다=일반적으로 요가의 호흡 기술은 들이마시기보다 내쉬기가 2배 이상 길다. 이러한 방법이 마음을 차분하게 만들고 원기를 회복시킨다는 이유다. 침대에 똑바로 누워 3초간 숨을 들이마시고 6초간 숨을 내쉬는 동작을 반복하면 된다.