식습관을 바꾸세요 건강한 식생활 5계명

식습관을 바꾸세요 건강한 식생활 5계명

암, 심장병, 뇌졸중, 당뇨병, 고혈압, 골다공증 같은
만성질환들은대개 후천적인 요인에 의해  좌우되는 경우가 많다.
그 중에서도 가장 중요한 요소가 식생활이다.

서울대 예방의학과 유근영 교수는
“대부분의 만성질환은 어느 날 갑자기 찾아오는 병이 아니라
아주 오랜 기간 원인에 노출된 결과로 나타나게 된다”면서
“평생 동안의 생활습관과 환경에 따라
그 명암이 갈리는 것”이라고 말했다.

세계적인 암 예방의학자인 유근영 교수는 평소 식생활에서
아래의 다섯 가지를 실천하면 “암을 비롯한 만성질환은 물론
질병 상태를 개선하며, 건강을 지키는 데 큰 도움이 될 것”이라고 말했다.



(1) 국물류 줄이기
한국인의 밥상에는 국이나 찌개가 단골로 오른다.
국물이 없으면 밥을 못 먹겠다는 사람도 상당하다.
그러나 지나친 국물류 섭취는 건강에 이롭지 않다.
해로운 측면이 더 많다.
국물에는 나트륨과 지방, 당분은 물론
각종 화학조미료가 다량 들어 있다.
이들이 질병을 유발하고 건강에 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

식품의약품안전처가 나트륨 줄이기 캠페인을 위해
‘국 없는 날’까지 만들어 국물류 저감에 나선 까닭이 여기에 있다.
식사에서 매끼 국물 한 컵(200㎖)을 덜 마시면
하루 나트륨 섭취량을 절반으로 낮출 수 있다는 연구도 있다.
‘싱겁게 먹기 실천연구회’ 김성권 이사(서울K내과 원장)는
“국물은 나트륨 과다 섭취의 주요 원인”이라며 “고혈압을 일으키고
장기적으로 골다공증, 위암, 비만의 위험성도 높아진다”고 경고했다.

(2) 합성첨가물 피하기
식품의 맛을 내거나 보존하는 데 들어가는

 합성감미료(화학조미료)는예나 지금이나 위해성 논란이 끊이지 않는다.
많은 전문의와 식생활 전문가들은 이러한 화학 첨가물의
과잉 섭취를 막아야 한다고 주장한다.
가정과 외식업소에서 식품을 조리할 때 합성 감미료를 줄일 필요가 있다.
시중에서 팔리는 가공식품도 문제다.

성분표를 보면 합성착향료, 아질산나트륨, 소르빈산칼륨,
카라멜 색소 등 알기 어려운 성분이 즐비하다.
방부제, 안정제, 감미료, 향료, 염료 등 각종 첨가물이
들어가지 않고는 대량 유통되는 식품을 경제적으로 만들기가 어렵다.
결국 가공식품, 특히 인스턴트 식품과 패스트푸드를 줄이는 것이
화학조미료의 불안에서 벗어나는 길이다.

(3) 채소·과일 즐겨먹기
한국영양학회가 권장하는 하루 채소·과일 섭취량은
성인 남성(19~65세) 기준으로 채소 490g, 과일 300g이다.
그런데 한국보건산업진흥원의

이행신 수석연구원과 숙명여대 성미경 교수팀이
국민건강영양조사 자료를 토대로 연구한 결과를 보면
표본집단의 6.7%만이 권장 기준을 충족한 것으로 나왔다.

최근 열린 한·중 국제 파이토뉴트리언트 심포지엄 발표 내용에 따르면
한국인의 하루 평균 채소 섭취량은 252.2g이지만

 약 40%는 김치를 통해 섭취한다.
염장 채소와 가당주스를 제외할 경우 채소와 과일의 섭취량은
각각 151.4g과 141.0g에 불과하다.
염장 채소나 가당주스에는 나트륨·설탕이 많이 들어 있어
영양학적으로 채소·과일 섭취방안으로
권장하기 어렵다는 것이 전문가들의 견해다.

(4) 야식·군것질 안하기
야식과 군것질은 비만과 역류성 식도염의 원인이 된다.
영양분이 과잉된 상태에서 잠이 들면
몸은 남는 칼로리의 상당 부분을
지방으로 바꾸어 복부에 저장한다.
4고 식품(고열량·고지방·고당분·고염분)을
야식이나 간식으로 자주 섭취하면
각종 만성질환의 원인으로 작용할 뿐만 아니라 식사 할 때
입맛 자체를 떨어뜨려 규칙적이고 균형된 식생활을 저해한다.

이대목동병원 위·대장센터 정혜경 교수는
“야식은 밤 늦은 시간에 먹는 음식이 아니라
잠들기 3시간 전에
먹는 음식”이라고 말했다.
전문가들은 “너무 배가 고파 잠을 못 이룰 정도라면
우유나 두부, 토마토, 채소 같은 담백한 것으로
대신하는 것이 바람직하다”는 입장이다.

(5) 탄 음식 먹지 않기
고기를 굽다보면 태우기 십상이다.
고기가 아까워 그냥 먹는 사람들이 많다.
하지만 탄 음식은 암을 유발하는 원인이 될 수 있다.
고기·생선 같은 단백질 음식이 불에 타면
발암물질(벤조피렌)이 생성되기 때문이다.
따라서 탄 부분은 아깝고 귀찮더라도
반드시 잘라내야 한다.

밥이나 채소도 탄 것을 먹는 것은 좋지 않다.
또 보존 상태가 불량한 음식은 과감히 버리는 것이 바람직하다.
상한 음식은 세균과 바이러스의 온상이다.
구매한 식품은 냉장고에 오래 보관하지 말고 유통기한을 확인한 후
빠른 시일 내에 먹는다.
인제대 의대 강재헌 교수는 “금연, 절주와 금주, 짜고 맵게 안 먹기,
야식·간식 안 하기, 매일 아침 먹기 등
식생활 건강의 요체를 실천해야 한다”고 강조했다. 

- 받은글 공유-