바른 걷기 V 그릇된 걷기-시니어의 건강

바른 걷기 V 그릇된 걷기-시니어의 건강 시니어에게 취미운동을 알아보면, 예전에는 대부분 등산을 취미로 답을 하였으나, 걷기운동 효과가 알려지면서 모든 시니어들의 답은 걷기운동을 답한다. 많은 운동 중, 걷기는 특별한 소질, 운동 기술이 필요치 않으며, 언제 어디서든 누구나 쉽게 자연과 함께하는 유산소 운동이다. 건강에 좋은 운동이지만, 기본적인 사전 지식 없으면 오히려 건강을 해치기 쉽다. 일상에서 취미, 건강을 위한 걷기의 올바른 자세를 알고 한다면, 운동 효과와 즐거움을 가져다주며, 시니어에 S라인은 무리이지만, 신체의 올바른 균형을 잡아준다.     ●바른 걷기 vs 잘못된 걷기   - 바른 걷기 - 앞발의 볼에 체중이 실리도록 몸을 약간 앞으로 기울이며, 팔은 앞뒤로 비슷하게 흔든다. 시선 각도는 15∼20도가 적당하다. 무릎은 앞으로 부드럽게 굽힌 정도, 발은 5∼10도 바깥쪽으로 벌어지게 걸으면 된다. 발은 뒤꿈치 중앙으로 디딘다. 바른 자세 확인은 신발의 닳은 모습을 확인, 신발의 뒤쪽 바깥 면과 앞 안쪽 면이 고루 닳았다면 체중이 고루 분산되게 걷기를 하였다는 증명된다. - 잘못된 걷기 - 가슴을 너무 내밀거나 들어 올리는 자세는 몸무게를 발뒤꿈치에 쏠리게 해 척추에 무리를 준다. 또 체중을 엉덩이에 얹고 걸으면 머리가 앞으로 쏠려 어깨가 구부정하게 된다. 무릎을 너무 곧게 펴고 걷거나 오래 서 있으면 다리 근육이 약해질 수 있다. 특히 평발인 사람에게 자주 나타나는 엄지발가락이 안쪽으로 휘어지는 자세는 무릎 관절에 큰 부담일 되기에 피해야 한다. ●걷기 지속시간 45분을 기준으로 차츰 늘려가야 걷기는 속도보다 지속 시간이 중요하다. 대략 45분 이상, 거리는 3㎞ 정도를 일주일에 3∼4회 정도 걷다가 익숙해지면 서서히 속도와 시간을 늘리는 가장 적합하다. 걷기 전에는 간단한 맨손체조 등 준비운동을 통해 몸이 운동에 적응하도록 해야 한다. 준비운동은 5∼10분이 적당하다. 정지한 상태에서 힘을 가하는 스트레칭은 허리-무릎-다리-발목-목-어깨-팔-손 등의 순서로 하며, 한 동작을 최소 15∼30초 정도 유지 한다. ●당뇨·심혈관계 질환 예방 효과 효율적인 운동을 위해서는 운동의 효과를 알 필요가 있다. 걷기는 다리 근육과 관절을 단련하며, 골밀도를 높여준다. 군살을 없애고 성인병 예방 등 매력적인 운동이다. 비만한 사람은 걸을 때 정상 체중 비해 훨씬 불편하다. 관절에 무리가 안 가도록 가볍게 걷거나 자전거·수영 등으로 체중 감소와 근력 강화 단계를 거친 뒤 고강도 운동을 해야 무리가 없다. 체중 감소를 위한 걷기는 회당 최소 30분 이상을 지속해야 효과가 있다. 또 걷기는 혈당과 중성지방을 낮추며, 인슐린의 민감도를 높여 제2형 당뇨병 예방, 심혈관계 질환의 예방 효과도 무시할 수 없다. 규칙적인 걷기는 혈압을 5∼10㎜Hg 떨어뜨리며, 고밀도지단백은 높이고 중성지방은 낮춰 심혈관계 질환에 도움이 된다. ●걸은 뒤에는 정리운동 운동 후 찬물에 발을 담그면 피로도 풀리고 통증·부종도 예방된다. 운동 후 바로 사우나 등 온탕에 들어가면 근육 긴장이 빨리 풀어지면서 시원함을 느끼지만, 신체 건강에는 좋지 않은 결과가 나온다. 발의 피로가 풀어졌으며, 허리 스트레칭을 한다, 의자에 앉듯 걸터앉아 팔을 '만세' 자세로 올린 뒤 서서히 머리·목·경추·허리를 앞으로 한껏 구부렸다가 반대로 서서히 펴주면 된다. 특히 높은 굽을 신는 여성은 아킬레스건 스트레칭을 한다. 방법은 '벽 앞 1m 지점에 서서 벽을 짚고 팔굽혀펴기를 하며, 이때 몸을 곧게 세우고 뒤쪽 발바닥이 바닥에서 떨어지지 않도록 한다. 시니어세대 신체는 균형이 무너진 상태다. 걷기운동의 이상적인 효과는 올바른 자세에서, 균형 있는 신체를 만들어 주며, 효과를 스스로 느낄 수 있어, 행복하고 즐거운 일상을 만들어 준다.