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※내장지방, 어떻게 줄일까?※
#1 내장지방, 음식조절로 치료한다
내장지방 치료에는 음식조절, 운동, 생활습관 개선 등 크게 세 가지 방법이 사용된다. 먼저 음식조절법에 대해 알아본다. 기름진 음식만 조심하면 된다고 생각하지만 그렇지 않다.
How to 1 저탄수화물식을 하자
몸에 지방을 축적시키는 주범은 지질보다 당질이다. 우리가 탄수화물을 섭취하면 소화흡수 단계에서 포도당으로 분해되어 에너지로서 온몸에 운반된다. 그리고 혈액 속의 포도당이 증가하면 췌장에서 인슐린이라는 호르몬이 왕성하게 분비되어 포도당을 에너지로 바꾸고 주로 간장이나 근육, 혈액 속 등에 글리코겐으로 저장된다.
몸은 이렇게 축적된 글리코겐을 필요할 때 에너지로 사용하는데, 남은 에너지는 전부 중성지방으로 변해 피하지방이나 내장지방이 되어 몸속에 쌓인다. 지방보다 탄수화물이 더 빨리 에너지원으로 사용되며 남으면 체지방으로 축적되기도 더 쉽다.
식사에서 탄수화물 섭취를 줄이면 몸속의 혈당 증가가 억제되어 인슐린 분비량이 감소한다. 한편으로 몸속에 저장되었던 에너지의 소비를 촉진하는 글루카곤이라는 호르몬이 풍부하게 분비되는데, 이것이 몸속 지방을 효율적으로 연소시켜 준다.
내장지방을 개선하는 최대 비결은 저탄수화물이다. 여기에 비타민과 카로틴이 풍부한 녹황색 채소를 추가한다.
How to 2 생선과 콩류를 가까이 한다
등 푸른 생선에는 DHA와 EPA라는 불포화지방산이 풍부하게 들어 있어 중성 지방 수치와 콜레스테롤 수치를 내려주고 혈전을 용해시킨다. 두부와 된장, 청국장 같은 콩류 제품엔 사람의 몸에서 합성하지 못하는 리놀산이라는 필수 지방산이 들어 있다.
리놀산에는 혈압안정 효과가 있으며 콜레스테롤 분해에 도움이 될 뿐 아니라 식물 섬유와 칼륨이 풍부해 중성지방의 흡수를 억제하는 효과를 기대할 수 있다.
How to 3 식이섬유를 충분히 섭취한다
내장지방을 퇴치하려면 영양이 없는 영양소라고 부르는 식이섬유가 꼭 필요하다. 식물성 식품에 들어 있는 식이섬유는 사람의 소화효소로 분해되지 않고 변을 잘 나오게 하며 유해물질과 불필요한 콜레스테롤을 흡착시켜 몸 밖으로 배설하는 역할을 한다.
식이섬유가 풍부한 식품은 감자류, 해조류, 버섯류 등이다. 내장지방을 제거하기 위해선 되도록 이런 식품을 매일 식탁에 올린다.
How to 4 수분 섭취를 평소보다 2배 정도 늘린다
뇌의 시상하부 쪽에는 배고픔을 느끼는 중추와 목마름을 느끼는 중추가 인접해 있다. 목이 마르면 그만큼 허기가 더 강해진다. 물을 충분히 마시면 우리 뇌는 배가 부른 것으로 착각해 식욕도 줄어든다. 물은 어떻게 마셔야 할까? 우선 일어나자마자 한 잔 마신다.
공복에 마시는 물 한 잔은 잠들었던 몸을 깨우는 데 효과적이고 위·대장 반사를 일으켜 아침 배변을 돕는다. 많이 마실수록 좋은 게 물이지만 식전, 식후 30분은 피한다. 위액을 희석시켜 소화에 지장을 주고 인슐린 분비를 증가시켜 세포에 지방이 쌓이기 좋게 만든다.
쉽게 배탈이 나거나 과민성 장증후군이 없으면 적당히 차가운 물이 좋다. 약간 찬물을 마시면 우리 몸이 항상성을 유지하기 위해 교감신경을 자극해 지방 연소에도 유리하다.
How to 5 3~4시간 간격으로 음식을 섭취한다
건강을 위해서는 하루에 총 몇 칼로리를 먹는지보다 몇 번에 나누어 어떤 영양소를 섭취하는지가 중요하다. 하루에 섭취해야 할 에너지를 간식으로 분산하면 공복감 없이 과식을 막을 수 있어 비만치료에 효과적이다.
적은 양의 간식을 자주 섭취하면 급격한 혈당상승을 막아 당뇨병 위험을 줄일 수도 있다. 실제로 병원에서는 당뇨환자에게 식사량을 줄이는 대신 적은 양의 간식을 자주 섭취하는 식이요법을 권장한다.
How to 6 갈색 푸드를 고른다
백미보다는 현미, 흰밀보다는 호밀이 좋다. 소화가 잘 안 되는 느낌이 들어서 꺼리는 사람이 많다. 소화가 안 되는 이유는 이들 탄수화물 속에 먹어도 살이 안 찌는 특별한 성분이 들어 있기 때문임을 명심한다.
More Tip 탄수화물 얼마나 먹어야 내장지방이 줄까?
내장지방을 퇴치하는 데 저탄수화물이 좋다고 탄수화물을 아예 안 먹을 수는 없다. 탄수화물이 부족하면 뇌가 유일한 영양분으로 삼는 포도당이 부족해져 머리가 멍해지거나 짜증이 난다. 게다가 우리나라는 하루 식사의 총 에너지량에서 탄수화물이 차지하는 비율이 약 65%로 미국인(평균 45%)에 비해 높다.
따라서 저탄수화물식을 할 때는 무리가 없는 범위에서 조금씩 줄여 최종적으로 하루 100g까지 줄이는 것이 좋다. 현재 한국인 일일 탄수화물 섭취량은 16~50세는 하루 평균 375~438g 정도인데 이것을 300g, 250g 등 단계적으로 줄이면 좋다.
최종 목표인 탄수화물 100g은 어느 정도의 양일까? 식품으로 살펴보면 밥은 하루에 약 두 공기, 우동은 1.6그릇, 식빵은 3.5장 정도다. 이것을 아침 40g, 점심 40g, 저녁 20g으로 나눠 먹는 것이 이상적이다.
#2 내장지방, 운동으로 줄인다
내장지방의 축적을 효율적으로 퇴치하기 위해서는 운동으로 에너지 소비를 늘림과 동시에 몸의 대사를 원활하게 만들어야 한다.
How to 1 매일 30분씩 유산소운동을 한다
내장지방을 없애기 위해서는 효율적으로 산소를 받아들여 중성지방을 연소시키는 유산소운동이 적합하다. 몸속에 충분한 산소를 받아들이는 운동을 계속하면 근육이나 간장에 축적된 글리코겐과 중성지방은 에너지원으로써 효율적으로 연소된다.
내장지방의 축적을 예방하기 위해 운동이 중요하지만 땀이 비오듯 흐르고 심하게 숨을 헐떡일 정도로 운동 할 필요는 없다. 심장이나 폐에 과도한 부담을 주지 않고 웃으면서 할 수 있는 정도의 운동을 기준으로 매일 20~30분 하는 것이 적당하다.
운동할 때 적정 페이스가 되는 1분간의 맥박 수를 유지하는 것이 도움이 된다. 본인에게 맞는 적정 페이스는 [138-(연령/2)]다. 예를 들어 60세라면 적정 맥박수의 계산은 [138-(60/2)], 즉 108이다.
How to 2 운동효과를 배가시키는 근육운동을 더 한다
내장지방을 연소시키기 위해 유산소운동을 매일 하는 한편 복근을 단련하는 간단한 근육운동을 하면 그 운동 자체로 내장지방을 없앨 뿐 아니라 운동으로 증가한 근육이 기초대사량을 높여 살이 잘 찌지 않는 몸으로 변한다.
자신의 체력과 근력에 맞춰 유산소운동과 무리 없는 근육운동을 조합하자. 근육에 힘을 주고 그 상태에서 굽혔다 폈다 하는 저항운동을 권한다. 다만 근력이 저하된 사람이나 고혈압이 있는 사람은 일단 의사와 상담을 한다.
How to 3 몸 상태가 나쁜 날은 과감히 쉰다
'내장지방을 없애기 위해 오늘부터 운동을 시작하겠어!'라고 결심하면 처음에는 누구나 의욕이 넘친다. 하지만 오랜 시간 운동을 하지 않았다면 의욕을 앞세우기보다 천천히 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋다.
빨리 걷기 정도라면 문제 없다고 생각할지 몰라도 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리를 하면 무릎이나 허리 등에 생각지 못한 부담이 가서 부상의 원인이 된다. 감기에 걸렸을 때, 잠이 부족할 때, 숙취가 있을 때 등엔 운동을 중지하는 지혜도 필요하다.
How to 4 공복 시엔 무리하게 운동하려 하지 말고 틈틈히 수분 보충도 잊지 않는다
빨리 걷기처럼 강도가 높지 않은 운동이라도 공복 시에는 피하며 자주 수분을 보충한다. 당뇨환자는 운동 중 저혈당이 될 수 있으니 운동을 시작하기 전 바나나나 사탕을 준비하는 등의 주의가 필요하다.
발목, 장딴지, 팔, 어깨, 목 주위 스트레칭을 충분히 하는 등 반드시 준비운동을 해서 부상을 예방한다.
#3 내장지방, 생활습관으로 퇴치한다
비만과 내장지방의 축적은 식생활을 포함한 생활습관 전반과 관계가 있다. 따라서 내장지방을 퇴치하려면 생활습관을 근본부터 재검토한다.
How to 1 충분히 잔다
밤을 자주 새는 사람은 살이 찌기 쉽다. 2004년 미국 스탠포드대학이 1000명을 대상으로 조사한 결과에 따르면 하루 5시간 잠을 잔 사람은 8시간 잠을 잔 사람보다 혈액 속 식욕을 높이는 그렐린이라는 물질이 14.9%나 많았다. 바쁜 현대인은 수면을 충분히 취하기 어렵다.
그러나 내장지방을 없애기 위해서라도 수면 시간을 7시간 정도 확보하는 것이 좋다. 어떻게 숙면을 취해야 할까? 일단 생체 리듬을 맞추는 것이 중요하다.
밤낮을 바꿔 생활하는 교대 근무자는 일하는 곳의 조명을 최대한 환하게 밝혀 낮처럼 만들고 아침에 퇴근할 땐 선글라스 등을 이용해 밤에 퇴근하는 것과 비슷한 환경을 만든다. 그 외의 경우 낮에는 밖에서 활동한다. 밤에 잠을 못 자면 낮에 늘어지기 쉬운데 이럴 땐 무조건 밖으로 나간다.
우리 몸은 햇빛을 쬘수록 더 많은 멜라토닌을 분비한다. 또 낮잠은 굵고 짧게 자는 것이 좋다. 30분 이상 자는 낮잠은 불면증의 원인이다. 낮잠은 누워서 자는 것이 가장 좋은 자세지만 여의치 않으면 척추가 일직선이 되도록 의자에 등을 바짝 붙이고 자는 것이 좋다.
How to 2 술 마실 때 요령을 부린다
술은 빈 속에 마시지 않고 이야기를 많이 하면서 최대한 천천히 마시고, 알코올이 희석되게 물을 많이 마신다. 안주를 균형 있게 먹는 것도 도움이 되지만 염분이 강한 안주는 과음의 원인이므로 칼로리가 낮으면서 포만감이 있는 안주를 선택한다.
How to 3 앉아서 하는 일도 가능하면 움직이면서 한다
처음엔 적응이 되지 않지만 막상 자잘한 습관을 모으면 꽤 칼로리 소모가 높다. 가령 제자리걸음을 하면서 TV 보기, 훌라후프 돌리면서 TV 보기, 집 안의 모든 리모콘 없애기, 서 있거나 움직이면서 전화 통화하기 등이다.
How to 4 자가용 대신 대중교통을 이용한다
자가용 대신 대중교통을 이용해 에너지 소모를 늘린다. 지하철에서 앉아 있지 않고 서 있으면 칼로리 소모에 상당히 효과적이다. 버스보다는 계단이 많은 지하철을 이용해 걷는 시간을 의도적으로 늘리고 집에 돌아올 때 2~3정거장 먼저 내려 걷는 것도 도움이 된다.
How to 5 엘리베이터 대신 계단을 이용한다
하루에 계단을 이용하는 횟수를 정한다. 이 역시 활동대사량을 늘리기 위함이다. 활동대사량은 말 그대로 신체활동으로 소비되는 열량을 말한다. 운동을 많이 하는 사람은 내내 앉아 있는 사람에 비해 활동대사량이 높다.
기초대사량을 높이려면 운동뿐만 아니라 일상생활에서 활동을 늘려 활동대사량을 증가시켜야 한다. 사무실에서 다른 층 화장실을 걸어 이용하는 등 자기만의 방법을 터득하는 것이 도움이 된다.
How to 6 스트레스를 받지 않는다
스트레스를 받으면 교감신경이 긴장해 부신피질호르몬과 아드레날린 같은 지방을 분해하는 호르몬이 분비된다. 지방이 분해되면 유리지방산이 계속 늘어나 공복감이 강해지고 폭식이나 폭음으로 이어진다. 스트레스는 현명하고 건강하게 해소하는 것이 중요하다.
좋아하는 취미를 가지거나 운동을 하거나 마음이 맞는 친구와 대화를 즐기는 등 자신에게 맞는 다양한 방법을 찾는다. 단순하고 반복적인 작업으로 대표되는 취미, 가령 십자수나 뜨개질 등은 손을 놀리는 동안 뇌의 화학작용을 변화시켜 세로토닌과 도파민이 분출된다.
How to 7 생활 속 움직이는 시간, 걷는 양을 정한다
점진적인 활동변화를 통해 서 있거나 움직이는 시간을 하루 2.5시간 정도로 목표로 해보자. 만보기를 이용해 1분 당 100보 정도의 빠르기로 걷는 것도 좋다. 
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