<< 날씬한 뱃살을 위한 운동방법 >>
뱃살빼기 지침서
매일같이 유산소운동 (걷기, 조깅, 수영 등)을 하루 40분 이상 한다. 칼로리 소모뿐만 아니라 운동을 통해 근육량을 늘려야 정상체중으로 돌아온 뒤 먹는 양을 다소 늘리더라도 더 이상 살 찌지 않은 상태를 유지할 수 있다. 하루 세 번, 규칙적으로 식사한다. 아침식사를 거르지 않는다. 하루에 규칙적으로 식사를 해야 필요한 열량공급이 충분히 되고, 결식할 경우 공복감에 위한 과식이 이어지므로, 규칙적인 식사는 중요하다.
뱃살빼기 운동
복부비만을 줄이는 길은 적절한 식이요법과 유산소 운동뿐이다. 윗몸 일으키기를 열심히 하면 뱃살이 빠진다고 믿는 사람이 많은데, 잘못된 상식이다. 윗몸일으키기와 같은 근육운동은 지방을 분해하는 효과가 매우 적다. 걷기나 달리기, 자전거 타기 같은 유산소 운동으 해야 한다. 일주일에 3번 이상 한번에 30분 정도씩 (또는 땀이 흠뻑 날 정도) 3개월 이상 지속해야 된다는 것이다.
뱃살만을 빼는 운동은 없다. 일반적으로 남성은 아랫배, 몸통, 팔, 다리, 얼굴 순서로 살이 찌며, 빠질 때는 그 역순이다. 따라서 뱃살은 항상 마지막에 빠지게 되어 있다. 그러나 훌라후프 돌리기나 골프 연습을 열심히 한 사람 중 허리가 쏙 들어갔다는 사람이 있다. 이것은 복부비만이 해소됐다기 보단, 복부의 근육이 강화되 배를 안으로 밀어 넣었기 때문이다. 복부 근육이 약한 사람은 배가 더 많이 나온 것처럼 보인다.
내 뱃살의 원인은?? 복부비만 유형 찾기
* 남산형 복부비만형
윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하지방뿐만 아니라 내장지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입니다. 어려서부터 비만이었던 경우가 많다.
실천법 - 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1500kcal이하로 제한하고 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다.
1~2년 이상 규칙적으로 운동을 해야하므로 부담없이 즐길 수 있고 다른사람과 대화하며 어울리는 테니스와 탁구, 댄스등이 적합하다. 쉽게 지칠 우려가 있으므로 강도는 너무 높지 않은 것이 좋다.
* 옆구리 비짐형
바지를 입어도 허리 살이 비어져 나오는 유형. 아랫배 볼록형처럼 피하지방이 원인이지만 모양이 매우 다르다. 피부에 탄력이 없
고 늘어진 상태로 주고 출산 후 여성들에게 많이 나타난다.
실천법 - 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 잡곡밥은 식이 섬유가 풍부해 변비를 예방하고 쉽게 포만감을 주기 때문이다. 수영이나 에어로빅 같은 유산소 운동이 좋다. 피부에 탄력을 주고 피하지방을 제거하는 복부운동을 겸하면 금상첨화!!
* 윗배 볼록형
폭식과 괏기을 자주 하는 사람에게 나타난다. 이런 체형은 피하에는 지방이 많지 않은 반면 장 사이사이에 지방이 두껍게 분포 되어 있는 내장지방인 경우가 많다. 내장비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 위험이 높으며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬수도 있다. 따라서 어떤 유형의 비만보다도 철저하게 관리해야 한다.
실천법 - 잘못된 생활습관을 바꾸는 것이 가장 중요하다. 열량 섭취는 하루 1500kcal로 제한하고 채소와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 실천해야 한다. 짜거나 매운 음식도 금물. 걷기나 수영, 자전거 페달 밟기 등 유산소 운동이 좋으며 윗몸일으키기와 같은 복근운동은 그다지 효과적이지 않다. 운동은 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 해야 한다.
* 아랫배 볼록형
변비가 심하고 활동량이 부족한 여성에게서 흔히 나타나는 유형. 더불어 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓이는 경우가 많다.
실천법 - 활동량을 증가시켜 기초 대사량을 늘려야 한다. 짧은 거리라도 걷는 습관은 기초 대사량을 늘리는 좋은 방법이다. 계단오르내리기, 수영 등이 도움이 된다. 일주일에 4~5일, 하루 30분 정도가 적당하가. 가벼운 스트레칭도 좋고 훌라후프도 혈액순환을 도와주므로 효과가 있다.
