대부분의 심장질환자에게는 운동이 안전하고 효과적이지만, 운동 시 심장발작의 위험성이 어느 정도 높은지 사전에 평가를 받는 것이 좋습니다. 또한 심장질환자를 위한 운동프로그램 지도 시 전문적인 운동지도사에게 지도 받는 것을 추천합니다.
• 빈도 : 운동은 최소 주3일(가급적 매일!!) 운동능력이 매우 약한 사람: 1-10분씩, 하루에 여러 번 수행 • 강도 : 운동자각도로 표현하는 보통이다~약간 힘들다! 운동자각도란 운동에 대해서 내가 느끼는 강도를 나타내는 것으로서 자신의 느낌에 따라 운동하면 됩니다. 증상이나 증후가 없고 꾸준히 운동을 해왔더라면 점진적으로 운동강도를 증가시키는 것이 좋습니다. • 시간 : 유산소운동은 매회 20-60분 ※ 스트레칭과 준비운동(가볍게 걷기)은 운동 전과 후에 시행되어야 합니다. • 형태 : 리드미컬한 유산소운동(걷기, 자전거, 스텝퍼) • 점증 : 운동능력을 고려하여 천천히 운동강도 및 시간을 천천히 증가
심장질환자라고 해서 유산소 운동만 하는 것은 아닙니다. 근력운동은 현재 대부분의 심장질환자를 위한 운동프로그램에 광범위하게 적용되고 있습니다. 심장환자들이 근력운동을 하면 혈압이 올라가므로 절대 하면 안 된다고 알고 계신 분들이 많은데, 이는 잘못된 정보입니다. 심장에 가장 직접적인 도움이 되는 운동은 유산소 운동이지만 발달된 근력과 근지구력은 일상생활 활동도 효율적으로 수행할 수 있게 하고 더불어, 근력운동을 통해 신체활동에 더욱 자신감을 가질 수 있습니다. 심장질환자들이 근력운동을 해야 하는 이유는 다음과 같습니다.
• 빈도 : 2-3일/주(유산소 운동 후에 시행합니다.) • 강도 : 10-15회를 무리하지 않고 반복할 수 있는 중량을 선택! (상체 : 1RM의 30-40%, 하체 : 1RM의 50-60%) (1RM은 한번에 들어올릴 수 있는 최대중량입니다. 1RM의 측정이 여의치 않을 때 점진적으로 중량을 높여 10회 이상 반복할 수 없는 중량을 결정한 뒤, 이를 운동에 사용할 수 있습니다) • 시간 : 유산소운동은 매회 20-60분 ※ 스트레칭과 준비운동(가볍게 걷기)은 운동 전과 후에 시행되어야 합니다. • 형태 : 탄력밴드, 웨이트머신, 프리웨이트 등 • 점증 : 적응하는 정도에 따라 서서히 운동량을 증가! (팔 : 1-3kg/주, 다리 : 1-4.5kg/주)
1. 모든 운동에 전•후로 5~10분 정도 준비운동과 정리운동을 하세요. 준비/정리운동은 본 운동을 하는 것과 같은 종류로 즉 걷기 운동 전, 후에는 천천히 걷는 강도로 가볍게 실시합니다.
2. 운동 중에 숨을 참는 동작을 하지 마세요. 숨을 참고 운동을 하거나 힘을 쓰면 순간적으로 혈압을 상승시킵니다.
3. 너무 춥거나 더운 날은 운동하기에 적합하지 않습니다. 추운 날씨에는 혈관을 수축시켜 혈압을 올리며 결국 심장에 부담을 증가시킵니다. 추운 날씨에 운동하는 경우 스카프로 입과 코를 가려 따뜻한 공기가 들어갈 수 있도록 하시고, 여름에는 하루 중 가장 시원한 시간에 운동하시는 것이 좋습니다.
