[건강길라잡이] 근육과 건강

[건강길라잡이] 근육과 건강

튼튼한 건강은 탄탄한 하체에서 나온다

허벅지 근육, 무릎관절의 충격완화에 매우 중요해
엉덩이 근육이 약해지면 고관절·디스크 질환 유발,
중년 근육 운동은 최대 근력의 40~60% 수준으로;

 

  

 오늘은 근육 관리와 건강에 관한

이야기를 함께 나누고자 합니다.

근육은 1년 내내 같은 자극만 줘서는

 커지지 않는 특성이 있어,

자극을 점진적으로 높여가야 근력과

근지구력을 향상할수 있습니다.

근육은 풍선과 같습니다.

 풍선에 바람을 꽉 채워 넣기는 어렵지만

빠지는 것은 일순간입니다.

근육도 마찬가지입니다.

사용하지 않으면 바로 눈에 띄게 사라집니다.

보통 사람이 수술 후 1~2주의 회복기간에

운동을 못 하는 것만으로도

허벅지 근육이 빠져나갑니다.

 근육은 20대 중반부터 쇠퇴하기 시작,

40대 들어 점차 가속도가 붙습니다.

 신체의 뒤쪽 부분 근육은 대부분 큰 근육인데,

운동을 통해 유지하면 비만과 심혈관계

질환 예방 효과도 높아집니다.

젊은 사람들뿐만 아니라 중년도 보이지

 않는 근육에 신경을 써야 합니다.

등·허리·엉덩이·대퇴이두근(허벅지 뒤)

 같은 근육이 그것입니다.

이런 근육은 일상생활에서 잘 사용하지

 않아 빠지기도 쉽습니다.

큰 근육을 활성화하려면 오랜 시간이

필요하므로 중년부터 차근차근 단련해야 합니다.

중년에 흔한 목·어깨·허리 통증의 원인도

자주 사용하는 근육과 사용하지 않는

근육 간의 불균형 때문인 경우가 많습니다.

​

 중년의 근육운동은 운동 부하를 설정할때

최대 중량보다 최대 반복 횟수에 초점을 맞춥니다.

적어도 8회 이상 반복하되 최대 근력의

 40~60% 수준이 되도록 설정하는 것이 좋습니다.

 한꺼번에 부하를 늘리는 것은 피해야 합니다.

특히 근육 중에서 하체 근육 강화에 신경을 써야 합니다.

 먼저, 허벅지 근육입니다.

근골격계에서 허벅지 근육이 갖는 의미가

큰 것은 그 위치와 기능 때문입니다.

허벅지 근육은 기본적으로 아래로는

무릎관절을 구부리고 펴는 기능, 위로는

고관절을 늘리고 수축하는 기능을 담당합니다.

 이 과정에서 허벅지 근육은 두 관절,

특히 무릎관절에 작용하는 충격을

완화하는 기능을 담당합니다.

허벅지 근육은 신체의 하중이 무릎에

고스란히 전달되지 않도록 최소화합니다.

​

그런데 허벅지 근육이 약해지면

그 자체만으로 무릎에 통증이 생깁니다.

 허벅지 근육이 제 기능을 못 해서입니다.

​

 허벅지 근육은 건강 상태를 좌우하고,

질병의 예방 능력을 가늠하는 기준이 됩니다.

 전문가들이 허벅지 근육을

‘건강의 척도’라고 부르는 이유입니다.

둘째는 엉덩이 근육입니다.

엉덩이는 지방 덩어리라고 생각하는 경우가 많지만,

 우리 몸을 구성하는 가장 큰 근육 중 하나입니다.

 엉덩이 근육은 상반신과 하반신을 연결하고

좌우 균형을 잡아줍니다.

또한, 우리가 서 있을수 있도록 만들고

걸음마다 골반을 바로 세우고 펴게 함으로써

가장 편한 자세로 걸을수 있도록 하는 역할을 합니다.

엉덩이 근육의 근력이 약해지면

관절질환이 생길수 있으며

심한 경우 고관절 손상이 발생하기도 합니다.

엉덩이 근육이 건강에 미치는 영향은 아주 큽니다.

 건강과 외형적인 아름다움,

두 마리 토끼를 엉덩이 근육 강화로

 한꺼번에 잡을수 있습니다.

그러나 엉덩이 근육은 나이가 들면서

노화가 진행돼 점점 약해집니다.

좌식생활 문화가 발달한 우리나라의 경우

엉덩이 근육 불균형으로 자세가 변해

골반이 틀어지는 이들이 뜻밖에 많습니다.

 골반이 뒤틀리면 하지 비만, 뱃살, 처진 엉덩이

등의 이상 체형이 나타나고 허리 통증,

 생리통 등이 생기는 ‘온돌 증후군’에

 노출될 가능성이 큽니다.

또한, 오랜 좌식생활 및 호르몬의 변화는

근육량이 감소하는 ‘근감소증’의

 원인이 될 수도 있습니다.

이는 고관절 및 디스크 질환의 발생 위험을 높입니다.

허리를 지탱하는 엉덩이 근육이 점점 약해지면

허리가 굽고 뼈와 골밀도도 함께 약해지기 때문입니다.

평소 준비운동을 충분히 하고, 근육운동을

꾸준히 해 건강한 몸을 만드시길 바랍니다.

<장태수 서울대 교수>