내 몸의 기둥 뼈·관절
100세 시대, 후반기 삶의 질을 높이기 위해서는 뼈 건 강을 잘 지켜야 한다.
뼈가 건강한 사람일수록 삶의 질이 높다는 것은 여러 연구를 통해 밝혀졌다. 미국 메이요클리닉에서 여성 5만7141명의 자료를 분석했더니, 골절을 한 번도 겪지 않은 사람이 골절을 한 번이라도 겪은 사람보다 분노·우울감이 덜 하고, 자기 자신을 잘 돌보는 것으로 나타났다. 또, 골다공증이 없는 사람이 골다공증이 있는 사람보다 폐경 이후 혈관 질환이나 대인 관계 문제를 덜 겪는다는 스페인의 연구 결과도 있다. 이렇듯 뼈 건강이 삶의 질에 영향을 끼치는 이유는 무엇일까?
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 뼈는 몸의 형태를 유지하고, 주요 장기를 보호하며, 몸속 이온 농도를 조절하는 등 여러 기능을 한다.
▲ 뼈는 몸의 형태를 유지하고, 주요 장기를 보호하며, 몸속 이온 농도를 조절하는 등 여러 기능을 한다. 뼈가 건강해야 삶의 질이 높아지는 이유다. / 신지호 헬스조선 기자
뼈를 큰 역할이 없는 신체의 일부로 생각하는 사람이 많다. 하지만 뼈는 신체 건강을 지키는 핵심 기능을 한다. 삼성서울병원 내분비대사내과 민용기 교수는 "뼈는 집의 기둥처럼 몸의 형태를 유지하고, 심장·폐 등 주요 장기를 외부 충격으로부터 보호하며, 칼슘·인 등을 저장 해뒀다가 몸속의 이온 농도를 조절하는 역할을 한다"고 말했다. 이렇듯 신체 전반에 걸쳐 영향을 끼치고 있기 때문에, 한 곳이라 도 망가지면 안 되는 것이다.
뼈가 아무리 건강해도 관절에 탈이 나면 아무 소용이 없다. 관절은 뼈와 뼈가 연결되는 부분으로, 뼈의 끝부분·연골·윤활액 등을 통칭한다. 어느 부위든 관절이 건강해야 뼈가 무리 없이 움직일 수 있는 것이다.
뼈와 관절은 나이가 들수록 약해진다. 뼈에는 칼슘·인 등의 무기질 성분이 있는데, 30대 후반부터 뼈 속의 무기질 양이 점점 줄어들어 뼈가 무르게 변한다. 관절은 닳아 없어져서 제 기능을 못하게 된다. 이렇게 뼈와 관절이 약해지면 여 러 문제가 생긴다. 경희대병원 정형외과 송상준 교수는 "작은 부위인 손가락·발가락의 뼈·관절에만 문제가 생겨도 식사·걷기 등 아주 기본적인 활동에 어려움을 겪는다"며 "뼈·관절의 문제는 심하면 사망에도 영향을 끼친다"고 말했다.
노인이 뼈가 약해져서 고관절·척추 골절이 생기면 1~2년 안에 사망하는 비율이 30% 정도로 높다. 골절 때문에 잘 못 움직이면 폐렴 등이 생겨 합병증으로 사망하는 것이다. 따라서 나이가 들어도 뼈와 관절이 제 기능을 잘 할 수 있도록 뼈·관절 건강법을 알아 둘 필요가 있다.
한희준 헬스조선 기자
하루 견과류 한 줌·햇볕 30분 쬐면 '뼈 튼튼'
뼈 건강 관리법
과도한 칼슘·철분 섭취는 毒
흡연·음주는 뼈 삭게 만들어
뼈 강도 높이는 중력 운동을
뼈 건강을 위해서는 칼슘 섭취와 운동이 무엇보다 중 요하다. 골밀도는 나이가 들면 저절로 낮아지는데(뼈 속의 칼슘·인 등이 줄어 뼈가 약해짐), 이때 음식으로 칼슘을 보충하고 체 중을 실어서 하는 운동을 하면 골밀도가 떨어지는 것을 막을 수 있다. 뼈 건강을 지키는 방법에는 어떤 것들이 있을까.
◇두부·견과류 먹으면 보충제 불필요
30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라져서 뼈가 약해진다. 따라서 칼슘을 섭취하는 것도 중요하지만, 칼슘이 뼈에 최대한 많이 저장될 수 있 도록 하는 것도 중요하다. 하루에 20~30분 정도 햇볕을 쬐면 비타민D가 합성돼 칼슘 흡수에 도움을 준다. 국민건강영양조사 자 료에 따르면, 우리나라 성인 여성이 음식으로 섭취하는 하루 평균 칼슘량은 400㎎이다. 그런데 폐경 후 여성이거나 50세 이상 남성이라면 하루에 1000~ 1200㎎의 칼슘을 섭취해야 한다. 서울아산병원 내분비내과 이승훈 교수는 "부족한 칼슘은 두부 한 모, 치즈 두 장, 견과류 한 줌, 우유 두 잔 중 하나를 먹으면 충분히 보충할 수 있다"며 "여기에 칼슘 보충제까지 챙기는 경우가 있는데, 과도한 칼슘 섭취는 오히려 심장질환의 위험을 높인다"고 말했다.
겨울철 대표 과일인 귤도 뼈 건강에 좋다. 귤의 비타민C와 색소 성분인 베타크립토산틴이 골밀도가 낮아져서 생기는 골다공증 위험을 낮춘다는 일본의 연구 결과가 있다. 귤의 베타크립토산틴 함량은 100g당 3.22㎎으로, 오렌지의 46배, 레몬의 161배나 된다.
◇과도한 철분 섭취, 골절 위험 높여
반면 과도한 철분 섭취는 뼈 건강에 좋지 않다. 서울아산병원 내분비내과 고정민 교수팀 이 40세 이상 남녀 1729명을 조사한 결과, 체내에 저장돼 있는 철분의 양이 적정 범위보다 많으면 연간 골밀도가 저하되는 속도 가 남성은 78.5%, 여성은 34.1% 더 빠른 것으로 나타났다. 철분이 골밀도 감소를 촉진하기 때문에, 여성의 경우 체내 철분 농도 가 높은 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 골절 위험이 5배 이상으로 높았다. 이러한 이유로, 빈혈 때문에 철분 치료가 필요한 사 람이 아니라면 철분 보충제를 따로 복용하지 않는 게 좋다고 전문가들은 말한다.
정제염(미네랄 성분이 제거된 소금) 도 삼가야 한다. 정제염은 소변으로 나올 때 칼슘까지 배출시키기 때문이다. 뼈에 좋다고 알려진 사골 국물은 정말 효과가 있을 까? 이승훈 교수는 "사골이 다른 음식에 비해 칼슘이 특히 더 많이 든 것은 아니다"라며 "오히려 당뇨병·고혈압 등이 있는 사람 이 사골 국물을 자주 먹으면 콜레스테롤 섭취량이 많아져 원래 있던 질병을 악화시킬 수 있다"고 말했다. 사골 국물에 소금 간을 많이 하는 것도 좋지 않다.
◇뼈에 힘 실어 빨리 걷는 게 좋아
서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 "칼슘 섭취는 골밀도가 감소하는 것을 막을 수는 있지만, 뼈의 강도를 높이기에는 역부족"이라며 "이때 꼭 필요한 게 운동이다"라고 말했다. 어떤 운동을 하든 뼈의 칼슘 흡수 능력은 올라간다. 그 중 체중을 견뎌야 하는 중력 운동은 뼈의 강도 를 높이는 데 특히 도움이 된다. 걷기·달리기·줄넘기·계단오르기와 같이 뼈에 힘이 실리는 운동을 꾸준히 하면 좋다. 1분에 100m를 걷는 속도로 하루에 30분~1시간 정도 걸으면 된다.
◇담배 피우면 뼈 노화 빨라져
흡연 도 뼈 건강에 직접적인 영향을 끼친다. 담배를 피우면 체내 일산화탄소 농도가 높아져 뼈로 무기질이 잘 전달되지 않는다. 이는 뼈의 노화를 촉진해 재생능력을 떨어뜨리기 때문에, 뼈가 부러졌을 때 잘 붙지 않게 된다.
술도 좋지 않다. 허벅지 끝 부분(대퇴골두)은 혈관이 좁고 모세혈관 수가 적어서 혈액이 원래 잘 순환하지 않는다. 그런데 여기에 술을 자주 마셔서 혈관이 더 좁아지면 뼈로 가야 할 영양분과 산소가 차단돼 뼈세포와 조직이 괴사할 수 있다. 이를 대퇴골두괴사라 하는데, 매년 4000명 정도가 새롭게 이 질병을 겪는다. 알코올은 또 칼슘 배출을 촉진하기도 한다. |
