우울증 예방에 탁월한 음식 BEST6

우울증 예방에 탁월한 음식 BEST6

지금 당신은 행복하신가요? 학교와 직장에서 겪는 과도한 스트레스와 대인관계, 주위의 산재한 문제들은 수시로 우리 마음 한 켠에 '우울함'이라는 어둠의 싹을 틔웁니다. 문제는 이런 우울함이 일시적인 것에서 그치지 않고 우울증이라는 큰 뿌리를 뻗는다는 것인데요. 현대인이라면 누구나 한 번은 겪는다는 우울증, 마음의 병은 어떻게 예방하면 좋을까요? 

오늘 THE친절한라이나에서는 우리 마음 한편에 쌓여 있는 스트레스와 우울증을 날려 버리기 위한 '우울증에 좋은 음식'을 알아보려고 합니다.

1. 바나나

남녀노소 전 국민이 사랑하는 과일 바나나는 우울증 예방에 여러 방면으로 도움을 주는 과일입니다. 먼저 바나나에 풍부하게 들어 있는 칼륨 (성인의 1일 칼륨 권장 섭취량은 4.7~5그램, 바나나 한 개에는 약 400밀리그램 이상의 칼륨이 들어 있음)은 심장박동을 정상화시켜 스트레스를 해소시켜주는 역할을 하며, 풍부한 트립토판은 행복 호르몬인 세로토닌의 분비를 자극해 행복감을 늘려 주고 우울증을 예방합니다. 또한 마그네슘도 함유하고 있어 마그네슘 결핍이 불러오는 우울증과 초조함, 불안, 기분 변화 등을 막을 수 있다고 하니 맛도 좋고 다이어트에도 좋은 바나나로 우울증을 물리쳐 보세요~ 

※ 우리가 잘 못 알고 있는 바나나 상식 '검은 점'

바나나는 수확 이후 숙성을 계속하는 대표적인 후숙 과일 중 하나입니다. 그런데 이러한 후숙을 거치면서 일명 ‘슈가 스팟(Sugar Spot)'이라 불리는 검은 점들이 나타나는데요. 대부분의 사람들은 바나나에 검은 점이 나타나면 먹기 싫어하지만 바로 이때가 바나나의 당도가 최고점을 찍을 때라고 합니다. 특히 슈가 스팟이 나타난 바나나는 푸른 바나나보다 면역력을 높여주는 영양소가 최대 8배까지 많다고 해요. 다만 검은 점이 나타난 이후는 바나나가 상하는 속도 역시 빨라진다고 하니 서둘러서 먹는 것이 좋겠습니다.

※ 기업인이자 요리연구가 백종원 씨의 바나나 토스트 레시피

요즘 최고 대세 슈가보이 백종원 씨가 TV프로그램에서 소개한 바나나 토스트 레시피로 바나나를 더욱 맛있게 먹어볼까요?

1. 식빵의 한쪽 면에 땅콩버터를 바릅니다.

2. 그 위에 슬라이스 한 바나나를 올려놓습니다.

3. 바나나 위에 모짜렐라 치즈를 올려놓고 식빵으로 덮습니다.

4. 프라이팬에 버터를 두르고 양쪽 면을 노릇하게 구워주면 끝~

  

단, 방송에서도 백종원 씨가 말했듯 칼로리가 상당하니 주의하세요~! 

2. 블루베리를 비롯한 베리류 과일

과일 중에서도 이렇게 우리의 건강에 좋을만한 과일 있을까 생각될 정도로 블루베리를 비롯한 다양한 베리류 과일들은 영양소가 많기로 소문난 과일입니다. 그중에서도 베리류에 가득 들어 있는 항산화제는 우울증 증세를 낮추는데 효능이 있을뿐만 아니라 우리 몸에 이로운 세포를 고치고 암을 예방하는데도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다. 새콤달콤한 베리류로 우울증 예방과 기분 전환도 함께 할 수 있겠죠? 

※ 블루베리 요거트 만들기

재료: 생 or 냉동 블루베리, 우유, 저지방(무가당) 플레인 요거트, 꿀 1테이블 스푼 

1. 2컵 정도의 신선한 생 블루베리를 우유와 함께 믹서기에 넣고 곱게 갑니다.

2. 이후 저지방 플레인 요거트 300~400g를 넣고 기호에 맞게 꿀로 단맛을 냅니다. 각종 견과류를 함께 올려주면 더욱 영양만점 요거트가 완성됩니다.

좋은 블루베리를 고르기 위해서는 블루베리에 하얀 분이 고르게 묻어 있고 결이 선명하며 검푸른 색을 띄는 것이 좋습니다. 

1. 버섯

그 종류에 따라 영양소도 천차만별인 버섯은 기본적으로 혈당 저하에 효능이 있어 기분을 안정시키는데 도움이 되는데요. 뿐만 아니라 장에 있는 신경세포들은 우울증 억제에 효과적인 신경전달물질인 세로토닌의 80~90%를 생산하고 있는데요. 버섯에는 건강에 좋은 장내 세균을 촉진시키는 프로바이오틱이 들어 있어 장을 건강하게 유지시키고 세로토닌의 생산을 돕는 역할을 합니다. 또한 버섯은 우울증이 아니더라도 면역력강화, 항암효과 등 이미 알려진 효능이 많기 때문에 꾸준히 섭취하면 건강에 아주 좋습니다. 

※ 우리나라 주요 3대 식용 버섯 효능

표고버섯 - 콜레스테롤을 제거하여 혈관 기능을 개선하며 항암효과도 뛰어나 암의 증식을 억제하는 면역력을 강화시킵니다. 또한 식이 섬유가 풍부하여 변비 예방에 효과가 있어 장 건강에도 도움을 줍니다.

능이버섯 - 혈액을 맑게 하고 정신을 안정시키는 능이 버섯은 소화불량을 치유하는데도 도움을 줍니다. 또한 기관지, 천식, 감기, 산후병 등에 효과가 있으며 특히 위암에 강한 효능이 있는 것으로 알려져 있습니다.  

송이버섯 - 송이버섯은 위, 장 기능에 탁월한 효능을 발휘하는데요. 다른 버섯들과 마찬가지로 혈액순환, 항암효과를 가지고 있으며 각종 비타민이 풍부한데 특히 우울증에 효과가 있는 비타민D가 월등히 많은 것으로 잘 알려져 있습니다. 

2. 시금치를 포함한 녹색 잎채소

뽀빠이의 상징이자 건강함의 상징인 시금치를 비롯한 녹색 잎채소들도 우울증을 완화하는 효능을 가지고 있는데요. 이는 시금치나 녹색 잎채소들에 풍부한 엽산이 우울증을 완화하는데 효과가 있는 영양소기 때문입니다. 또한 시금치를 비롯한 녹색 채소들은 도파민을 생성해 우리 뇌를 편안하게 해주는데 도움이 된다고 알려져 육체의 건강뿐 아니라 정신건강을 위해서라도 녹색 잎을 가진 채소들을 꼭 섭취해야 합니다.

※ 시금치 영양소에 대한 오해

흔히 시금치 하면 많은 사람들이 칼슘, 철분의 왕이라고 알고 있지만 이는 잘못된 오해에서 비롯되었습니다. 이것은 1870년 독일의 한 화학자가 시금치의 철분 함량을 기록하던 중, 소수점 한자리를 잘못 찍으면서 실제보다 철분이 10배나 많이 기록되었기 때문인데요. 

또한 만화 뽀빠이에서 등장하듯 시금치를 먹으면 힘이 세진다는 것 역시 1930년대 미국에서 편식하는 어린이들에게 시금치를 먹이기 위해 '뽀빠이'만화가 만들어지면서 기인한 것이랍니다.

하지만 시금치가 건강에 좋다는 것은 확실한 사실! 시금치는 우리 눈에 좋은 비타민A와 엽산을 가지고 있어 대장암, 유방암, 치매에도 좋은 효능을 발휘합니다.

1. 녹차

눈을 감고 은은하게 차를 마시며 명상을 하면 번다한 마음을 정리하고 정신적으로 휴식을 취할 수 있기 때문에 복잡하고 지쳤을 때 차 한잔하는 분 많이 계시죠? 이 때 차에 들어 있는 영양소 역시 우울증 예방에 큰 도움이 된답니다. 우리가 흔히 마시는 녹차에는 아미노산인 테아닌이 들어 있어 평온함을 유지하는 데 도움이 되며, 하루 4잔 이상의 녹차를 마시면 우울증 예방에 탁월한 효과가 있다고 합니다.또한 녹차에 함유된 카테킨 성분은 각종 항암효과는 물론 항산화 효과도 탁월할 뿐 아니라 성인병을 유방하는 콜레스테롤을 제거해 다이어트에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

※ 녹차에서 유래된 아시아 패러독스란? 

아시안 패러독스(Asian Paradox)는 2006년 미국 예일대 의대 연구팀이 우리나라와 일본 등 동아시아인들이 즐겨 마시는 녹차의 효능을 분석하면서 등장한 단어입니다. 이 연구에 따르면 흡연율이 미국보다 높음에도 불구하고 심혈관계 질환과 폐암 발생률이 낮은 이유는 녹차에 함유된 항산화 물질 카테킨 덕분이라고 보고하면서 아시아 패러독스란 말이 나왔다고 합니다. 

2. 고등어 및 등 푸른 생선

고등어와 등 푸른 생선의 대표적인 영양소로 분류되는 오메가-3는 도파민과 같은 뇌의 신경전달물질의 기능을 향상시켜 우울증 예방에 큰 도움이 되는 영양소입니다. 뿐만 아니라 고등어 속에 풍부한 비타민D 역시 행복감을 조절하는 세로토닌 수치를 높여 우울증을 막는데 효능이 있는데요. 또한 고등어에는 불포화지방산이 많아 낮은 칼로리를 자랑해서 다이어트에도 큰 효과가 있다고 전해집니다. 

※ 오메가3는 어떤 영양소?

몸에서는 필요하지만 몸 안에서 자체적으로 생산이 불가능한 지방산을 필수 지방산이라고 하는데요. 때문에 이러한 필수 지방산 중 하나인 오메가3 지방산은 필수 지방산이므로 음식으로만 섭취가 가능합니다. 오메가3가 풍부하게 함유된 음식은 위의 위에서 언급한 등푸른 생선 말고도 연어와 호두, 들기름 등에 풍부하게 들어 있으므로 꾸준히 오메가3 영양소를 섭취하는 것이 좋습니다. 

이상으로 우리의 정신건강을 해치고 무기력하게 만들며 목숨까지 앗아갈 수 있는 무서운 질병 우울증을 예방하기 위한 음식들에 대해 알아보았는데요. 우울증에 좋은 음식들 모두가 우리의 건강에 있어서 꼭 필요한 영양소들을 가지고 있는 음식들인 만큼 골고루 섭취하여 몸도 튼튼 마음도 튼튼한 생활을 하셨으면 좋겠습니다. 이상으로 THE친절한라이나였습니다.